Utarbeide en tilbaketrekningsplan for å håndtere din anger - dummies

Fordi slips, tilbakeslag og bortfall er nesten uunngåelige i din forvaltningsreise, må du planlegge for dem. Og i prosessen kan du sannsynligvis redusere hyppigheten av disse tilbakeslagene ved å se fremover og mentalt forberede seg på problematiske hendelser. Du vil kanskje vurdere å søke profesjonell hjelp hvis du ikke har gjort det tidligere.

Hvis du allerede har gått til rådgivning, noen ganger booster sessions , gjør du underverk. Booster sesjoner er hvor du går tilbake til en tidligere terapeut for litt ekstra arbeid på dine problemer. Noen ganger vurderer du angerstrategier, går over nåværende stressorer, og får objektiv innspilling hjelper virkelig. Ikke tenk på booster sesjoner som betyr at du har mislyktes.

Rethinking slip-ups

Når du glirer opp, og det vil du uten tvil være oppmerksom på hva du sier til deg selv. De tankene du har om nedslag, kan gjøre ting bedre eller mye verre. Når du slår deg opp, har du sannsynligvis flere problemer med sinne. Selv om folk ofte tenker ellers, støtter misbruk av selvkritikk ikke deg til å gjøre det bedre.

Tabellen viser noen av de mest vanlige irrasjonelle tankene eller selvoppfatningene som ofte følger, bortfaller. Tabellen gir også eksempler på mer fornuftige, rasjonelle tanker.

Irrasjonelle og rasjonelle tanker om angst bortfaller Irrasjonelle tanker

Rationelle tanker	Jeg har ikke kommet noen steder.
Jeg har forbedret på mange måter. Jeg har lært ferdigheter og har klart meg sin vrede i mange situasjoner som jeg ikke gjorde før.	Jeg er fryktelig. Jeg er menneskelig.
Jeg blir aldri bedre.	Det er rett og slett ikke sant. Min trend har vært bra. Det er trenden
som betyr noe, ikke hver eneste liten glid.	Prøve det som virket før

Angstadministrasjon innebærer en rekke ferdigheter, som for eksempel avslapping, nyskapende sinneforestillinger, eksponering for sinneoppløftende hendelser, assertiv kommunikasjon, tilgivelse og frigjøring fra å bryte. Sannsynligvis, hvis du har gjort fremskritt, har du funnet en eller flere av disse strategiene spesielt nyttige.

Men kanskje du sluttet å bruke denne håndteringen, tror du ikke trenger det lenger. Tull! Gå tilbake og trene det som jobbet før igjen. Du kan aldri nå det punktet at du permanent kan legge disse ferdighetene til side. Du bør

forvente

å trekke dem av hyllen, støv dem av og trene dem fra tid til annen. Prøv noe annet Gå gjennom denne boken og let etter strategier som du heller ikke har prøvd eller ikke betaler mye oppmerksomhet til.Vurder å revurdere disse strategiene og gi dem et skudd. Du har ingenting å tape og mye å vinne.

Søker tilbakemelding

Betydende mennesker i livet ditt - ektefeller, partnere, pålitelige venner - kan i virkeligheten bli din personlige livredder (e). De kan kaste deg et livsvern når du faller inn i gammel irritabilitet eller sinnevaner - selv når du ikke er klar over det. Med andre ord kan de hjelpe deg med å få en regresjon før den går ut av hånden.

Men de kan bare gjøre det hvis du spør dem. Så på et tidspunkt når du har det bra, be dine potensielle livvakter å se etter tider som de ser deg begynner å føle seg irritabel eller utelatt. Utvikle et ord, en setning eller et signal som de kan gi deg på en rolig, nøytral måte. Her er noen eksempler på signaler:

En nedadgående håndbevegelse

En påminnelse, "La oss puste litt. "

• En mild trykk på skulderen

• Et enkelt spørsmål," Går du bra? "

• Din første reaksjon på å se signalet kan være å reflektere nekte det.

• Prøv å ikke bli defensiv.

I stedet fortelle deg selv at din livredder sannsynligvis har dine beste interesser i tankene og kan se atferden din mer objektivt enn du kan. Tenk på følgende eksempel: Elizabeth har et sinneproblem, og hun har gjort noen gode fremskritt. Hun merker at hun noen ganger blåser den når hun er i store familie sammenkomster - det er bare så mange vanskelige minner kombinert med støy og kaos. Så spør hun broren,

Michael , hvis han ville være villig til å tjene som sin vrede livvakt. Han sier, "Absolutt! Jeg vil gjerne hjelpe. " Elizabeth og Michael utarbeider en plan. Michael er enig i å forsiktig presse Elisabeths albue når han ser henne begynne å bli opprørt eller opprørt. Atten familiemedlemmer går til neste Thanksgiving-middag. Elizabeth fokuserer på å administrere kjøkkenet. Som vanlig forstyrrer ulike familiemedlemmer henne, spør hvor de er, lurer på hva de skal gjøre og engasjerer seg i småprat. Michael kan se at Elizabeth føler seg mer stresset og irritert. Han klemmer forsiktig på albuen. Elizabeth drar bort albuen sin og bjerker: "Hold hendene av meg. Kan du ikke se jeg er opptatt? "

Elizabeth valgte sannsynligvis feil livvakt. Hun og Michael hadde en lang historie med konflikt gjennom hele barndommen. Hun kan også være en dårlig kandidat for denne typen hjelp fordi hun blir veldig defensiv, veldig enkelt.

Noen mennesker har ikke en virkelig egnet badevakt tilgjengelig for dem. Andre finner den typen tilbakemelding som er vanskelig å ta. Hvis det er deg, ikke bruk denne tilnærmingen!

Beroligende ned

Du vil ikke eller må sette dine følelser ansvarlig for din oppførsel. Bare fordi du føler deg sint, betyr det ikke at du må handle på det. Og du er i stand til å snu de følelsene rundt.

Prøv å berolige deg selv. Ta noen åndedrag, telle sakte til ti, gjenta et nøkkelord eller to i tankene dine (som

slapp av, chill eller rolig ) og minn på deg selv som reagerer med sinne, med mindre du er under angrep, er sjelden nyttig eller produktiv. Incentivizing yourself Lag en liste med tre grunner du ikke lenger vil la sinne dominere livet ditt. Disse grunnene kan tjene som kraftige insentiver for å holde sinne i sjakk. For eksempel, kanskje du er lei av pinlig selv. Eller kanskje du har mistet venner unødvendig. Kanskje du vil bli sett på som en positiv rollemodell. Du kan nok komme opp med et dusin grunner. Men her velger du topp tre og leser listen om og om igjen. Pause og reflektere av hver grunn og hvorfor det er viktig for deg og dine verdier.