Overvinne Angst For Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - dummies

Har du bekymringer som henger rundt og bygger opp? Ikke bli panikk. Negative tanker, følelser og atferd kan styres og erobret i svært enkle trinn. Ta en titt på disse varierte tips og teknikker for å redusere og overvinne din angst.

Overvinne angst ved å konfrontere frykten din

Ingen enkelt strategi virker mer effektivt for å overvinne angst enn eksponering . Eksponering innebærer å sette deg i direkte kontakt med hva det er som gjør deg engstelig. Konfronter frykten din direkte er en av de kraftigste måtene å overvinne dem, og fungerer bra med følgende forhold:

Generell angstlidelse (GAD): En kronisk, langvarig tilstand av spenning og bekymring.
Sosial fobi: En frykt for avvisning, ydmykelse eller negativ vurdering fra andre.
Spesifikk fobi: En overdreven, intenst frykt for noe bestemt objekt, som en nål, et dyr (en edderkopp, kanskje) eller en situasjon, som å være høyt ute av bakken.
Panikkforstyrrelse: En frykt for å oppleve gjentatte panikkanfall der du føler en rekke fysiske symptomer, for eksempel lyshårhet, racing hjerterytme eller kvalme. Du kan også frykte å miste kontroll, dø, eller bli gal.
Agorafobi: Dette problemet følger ofte, men ikke alltid, panikklidelse. Du er bekymret for å reise hjem, føle deg fanget, eller føler deg ute av stand til å få hjelp hvis du trenger det.
Obsessiv-kompulsiv lidelse: Gjentatte, uønskede tanker hopper inn i tankene dine og forstyrrer deg. Denne forstyrrelsen kan også involvere ulike handlinger som du utfører flere ganger som en måte å forhindre at noe dårlig skjer på. Ofte gir disse handlingene ingen mening, men de får deg til å føle deg bedre, tryggere og mindre engstelig.

Kontrollere pusten din i fem minutter om dagen

Å finne ut hvordan du puster med din membran er en viktig ferdighet i å overvinne angst. Membranen er muskelen som ligger mellom bukhulen og lungekaviteten. Prøv denne øvelsen for å begynne å puste som en baby igjen. Du vil kanskje ligge ned, eller du kan gjøre dette mens du sitter hvis du har en stor, komfortabel stol hvor du kan strekke seg ut.

Sjekk kroppen din for spenning. Legg merke til om visse muskler føler seg stramt eller om pusten din er grunne og raske. Se om du knytter tennene dine eller om du har andre distressende følelser. Du kan vurdere spenningen din på en skala fra 1 til 10, med 1 som representerer fullstendig avslapning og 10 meningene totalt spenning.
Legg en hånd på magen.
Pust inn sakte gjennom nesen og fyll den nedre delen av lungene. Du vet at du gjør dette riktig hvis hånden stiger fra magen.
Pause og hold pusten et øyeblikk.
Pust ut sakte. Når luften går ut, kan du tenke på at hele kroppen din deflaterer som en ballong og la den gå lunken.
Pause kort igjen.
Inhalere på samme måte sakte gjennom nesen din til en sakte telling på fire. Sjekk at hånden din stiger opp fra magen. Brystet ditt bør bare bevege seg litt og i tarm med magen.
Pause og hold pusten kort.
Pust ut til en langsom telling på seks. Først, hvis du finner det vanskelig å gjøre, bruk en telling på fire. Senere finner du at det er lettere å bremse ned til en telling på seks.
Fortsett å puste inn og ut på denne måten i fem minutter.
Kontroller kroppen din igjen for spenning og vurder spenningen på en skala fra 1 til 10.

Prøv denne øvelsen en gang om dagen i fem minutter. Du vil finne det avslappende, og det vil ikke legge til stress på dagen din ved å ta opp mye av din verdifulle tid. Prøv det i fem minutter i ti dager på rad. Når du har gjort det, prøv å merke pusten din på ulike tidspunkter under din vanlige rutine. Du vil raskt se om du puster gjennom membranen, eller gjennom den øvre brystet som så mange mennesker gjør. Langsomt men sikkert kan bukpusten bli en ny vane som reduserer stresset ditt.

Forstå når du tenker angst

For å mestre å overvinne angst, må du kunne identifisere og overvinne engstelig tenkning. Personer med angst tenker generelt annerledes enn andre mennesker. Se etter følgende tegn på å tenke angst:

Godkjennelsesavhengighet: Hvis du er en godkjent narkoman, bekymrer du deg mye om hva andre mennesker tenker på deg.
Lev i fremtiden og forutsi det verste: Når du gjør dette, tenker du på alt som ligger foran og antar det verste resultatet, en type tenkning kjent som katastroferende .
Forstørrelse: Folk som forstørrer viktigheten av negative hendelser, føler seg vanligvis mer engstelige enn andre mennesker gjør.
Perfeksjonisme: Hvis du er perfeksjonist, antar du at enhver feil betyr total feil.
Dårlig konsentrasjon: Angstpersoner rapporterer rutinemessig at de sliter med å fokusere sine tanker. Kortsiktig hukommelse lider også i tillegg.
Racing tanker: Når tankene løper, løper de gjennom tankene dine i en strøm av nesten ukontrollabel bekymring og bekymring.