Mindfulness-Based Cognitive Therapy For Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - dummies <[SET:descriptionno]

Av Patrizia Collard

Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) er et fantastisk verktøy som kan hjelper deg med å oppleve livet mer fullt og arbeide gjennom stress og bekymringer i hverdagen, og beveger seg utover disse negative følelsene og setter pris på hvert øyeblikk med bevissthet og aksept. Bruk de kortfattede ideene og tipsene i denne Cheat Sheet for å hjelpe deg med å gjøre oppmerksomhet i livet ditt, og å ta oppmerksom på holdninger til hverdagslige aktiviteter.

Å leve med hvert øyeblikk av livet ditt med bevissthet

Å vite at du allerede har alle de grunnleggende ferdighetene du trenger for å være oppmerksom, er fantastisk beroligende. Som barn var du oppmerksom hele tiden, fordi det kom ganske naturlig. Du ønsket å oppdage alt om livet. Alt nytt var et øyeblikk av eventyr: å se på skyene; kaster småstein i en dam; å finne et uvanlig formet treverk; observere bier, sommerfugler og ladybirds. Hver dag førte nye øyeblikk med oppmerksomhet til å oppleve, og de lagres et sted i minnet, klar til å bli gjenvakt.

Her er noen tips for å være oppmerksom på hverdagen:

• Opplev full erfaring med å spise og drikke: Å se maten, legge merke til former og farger, smake på tekstur og mange smaker som finnes i en munnfull deilig suppe eller salat.

• Å være virkelig til stede under daglige aktiviteter: Dusj, børsting av tennene eller barberingen.

• Bruke oppmerksom kommunikasjon når du snakker med andre: Lytt nøye, reagere klokt og ikke blåser det som står ut av proporsjon eller misforstå det.

• Utforsk følelsen av å gjøre oppgaver med omtanke: Oppvaske, ta ut søppel og så videre.

• Få kjennskap til reisene dine, korte eller lange, vanlige eller endelige: Å gå, kjøre og reise med omtanke.

• Å velge omtanke hva du ser på TV eller les i avisene: Hvis du vet at du reagerer med angst eller irritasjon til thrillere eller horrorfilmer, for eksempel, gi deg selv godhet om ikke å se eller lese slikt materiale. Lær hvilken type program som er hyggelig og beroligende for deg. Velg hva du vil se eller lese og forsøk på å ikke limt til boksen. Tilsvarende sier ingen skriftlig lov hvor som helst du må lese et papir daglig eller fra omslag til dekning.

• Utvikle bevissthet om vaner som slår ut og sliter deg, og som du kanskje vil gi slipp på: Ring til bestemte slektninger, eller engasjere seg i husarbeid eller andre praktiske aktiviteter som må gjøres, men ikke gi deg noen glede, for eksempel.Når du foretar slike vanskelige telefonsamtaler, fortell personen du ringer at du vil gjerne ha en kort samtale. Påminn dem fem minutter senere, dessverre må du gå snart. Prøv å unngå å bli involvert i emosjonelle emner. Og med praktiske oppgaver liker du ikke, gjør dem regelmessig, men i små sporer. Ansett formell meditasjon. Føl deg inn i kroppen din og legg merke til tegn på tretthet og irritasjon, og pass på deg selv som du vil se etter noen du elsker og bryr deg om.

• Pass på deg selv og andre: Godhet er måten å leve godt med andre. Uansett hvilken handling du engasjerer deg i, spør deg selv hvordan du vil bli behandlet, utspurt eller oppfordret. Husk at alle mennesker har sine egne utfordringer, og du kan finne det i ditt hjerte å være mer tålmodig, tolerant, snill og fredelig når du samhandler med medmennesker.

Øvelse av regelmessig formell tankegangsbasert kognitiv terapi meditasjon

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) er ikke et fast gips. Det kan hjelpe deg med å takle dine problemer, men bare hvis du gjør det til en del av ditt vanlige liv. Her er noen ideer:

• Bestill et spesielt sted bare for meditasjon.

• Forsikre deg om at du tar blyant i vanlige datoer med deg selv for å meditere.

• Vær snill mot deg selv og ikke døm når du bortfaller eller glemmer å øve.

• Husk at hvert øyeblikk gir muligheten til en ny begynnelse.

• Meditering har ikke riktig eller feil måte, bare din måte.

• Påminn deg selv om at du har resten av livet til å meditere.

• Vurder å bli med i en meditasjonsgruppe eller invitere venner og familie til å bli med deg.