Meditasjon Forutsetning: Å vite hvordan å slappe av - dummier

Buddister liker å sammenligne sinnet til en ape som svinger ukontrollert fra gren til gren - fra plan til minne, tanke mot følelser, syn å lyde - uten å slå seg ned på ett sted. Noen moderne lærere foretrekker den mer innenlandske analogien til den elendige hvalpen som fortsetter å vandre impulsivt fra ett sted til et annet, blithely peeing på teppet der det går. Du kan kanskje vite hvordan det er å prøve å trene en valp - du kan ikke overmanne den eller undertrykke den eller sitte på den til den er enig i å adlyde. Vel, det samme gjelder for tankene dine. Faktisk, hvis du prøver å tvinge tankene dine til å roe seg, svinger du det enda mer og ender opp med å gå ikke så fort som en valp som jager på halen!

Oppvarmingsøvelser

Yogier og vismenn har fortalt oss i tusen år - kroppen din, ditt sinn og hjertet ditt danner en sømløs og uadskillelig helhet. Når tankene dine fortsetter å hoppe som den ordspråklige apen fra bekymring for å bekymre deg, reagerer kroppen din ved å stramme og strekke seg, spesielt på bestemte viktige steder som halsen, hjertet, solar plexus og magen. Når ubehaget blir intenst nok, registrerer du det som en følelse - frykt, kanskje, eller sinne eller tristhet.

Meditasjon slapper naturlig av kroppen din mens den fokuserer på tankene dine. Som nybegynner kan du imidlertid ikke oppleve denne naturlige avslapningen i dager eller uker. Øvelse av en av teknikkene i følgende liste før du mediterer kan være nyttig, spesielt hvis du pleier å være merkbart spent. Selvfølgelig, avslappende kroppen din har sine egne fantastiske fordeler - men kroppen din vil ikke bli avslappet før du kan jobbe med tankene dine.

Spent? Prøv en av disse "oppvarmingsøvelsene" før du mediterer:

• Dusj med avslapning: Tenk deg å ta en varm dusj. Som vannet kaskader over kroppen din og nedover bena, bæres det med alt ubehag og nød, slik at du blir forfrisket og oppfrisket.
• Honning behandling: Forestill deg en haug med varm honning som ligger på kronen av hodet ditt. Som det smelter, løper det ned i ansiktet ditt og hodet og nakken, som dekker skuldrene, brystet og armene, og gradvis omslutter hele kroppen ned til tærne. Føl den sanselige bølgen av varm væske som drenerer bort all spenning og stress og forlater deg grundig avslappet og fornyet.
• Fredelig sted: Forestil deg et trygt, beskyttet, fredelig sted - kanskje en skog, en eng eller en sandstrand. Opplev stedet fullt med alle dine sanser. Legg merke til hvor rolig og avslappet du føler deg her; nå, la den følelsen passere hver eneste celle i kroppen din.
• Kroppsskanning: Begynn med kronen på hodet ditt, skann kroppen din fra topp til bunn. Når du kommer til et område med spenning eller ubehag, la det forsiktig åpne og myke. deretter fortsett.
• Avslappingsrespons: Velg et ord eller kort uttrykk som har dyp åndelig eller personlig betydning for deg. Lukk øynene dine og gjenta denne lyden, igjen og igjen.

Dyp avslapning

Hvis du aldri har bevisst avslappet kroppen din før, begynn med meditasjonen beskrevet nedenfor. Det gjør at du føler deg avslappet, oppdatert og i kontakt med deg selv. Fordi det tar minst 15 minutter å fullføre, vil du sannsynligvis ikke gjøre det hver gang du mediterer, men det lærer deg hvordan du kan slappe av kroppen din, delvis for en del. Etter at du har praktisert denne øvelsen noen ganger, vil kroppen din få et minne om hvordan det er å være dypt avslappet. Forresten, dyp avslapning er en god motgift mot søvnløshet - bare trene det i sengen og gå av å sove!

en. Finn et behagelig sted å ligge ned.

Ta av skoene dine, løsne beltet og andre tette klær, og strekk ut på ryggen med armene på siden, bena litt fra hverandre.

2. Følg kroppen din som en helhet, inkludert steder hvor den kommer i kontakt med overflaten av sengen eller gulvet.

3. Lukk øynene dine og få bevisstheten til føttene dine.

Vri tærne, bøy føttene, og slipp så mye spenning så mye som mulig, slik at føttene smelter i gulvet.

4. Skift bevissthet til underben, lår og hofter.

Forestill deg at de blir tunge og avslappede og smelter inn i gulvet. Hvis bildet av smelting ikke appellerer til deg, kan du prøve å løse eller synke eller forsvinne.

5. Få oppmerksomheten til underlivet.

Forestill deg all spenning som drenerer, pustdypingen og bukåpningen og mykningen.

6. Bring oppmerksomheten til øvre mage, bryst, nakke og hals, følelse av områder som åpner og myker.

7. Få oppmerksomheten til skuldrene, overarmene, underarmene og hendene.

Forestill deg at de blir tunge og avslappede og smelter inn i gulvet.

8. Bli oppmerksom på hodet og ansiktet ditt.

Følg spenningen som smelter bort fra ansiktet ditt over hodet og inn i gulvet.

9. Skann kroppen din fra hode til tå, søker etter gjenværende områder av spenning eller ubehag.

Hvis du finner noe, kan du tenke deg at de slapper av helt.

10. Opplev kroppen din som et velværefelt, uten deler eller kanter.

11. Fortsett å hvile på denne måten i fem eller ti minutter mer; da begynner du veldig sakte å vri fingrene og tærne, strekke armene og bena, åpne øynene dine og gradvis komme seg til en sittestilling.

Sjekk inn med deg selv og legg merke til hvordan du føler. Føler du deg mer avslappet? Føler kroppen din lettere eller mer utvidet? Er verden forskjellig på noen måte? Nå forsiktig opp og gå om dagen din.