Enkle måter å være oppmerksom på hver dag - dummies

En del av å håndtere angst med Mindfulness for Dummies Cheat Sheet

I tillegg til å gjøre lange formelle sansede meditasjoner, som kroppsskanning og sittemeditasjon, er det uformelle meditasjoner som du kan enkelt passe inn i rutinen din hver dag. Inkorporere disse med hverdagslige aktiviteter som du allerede gjør.

• Børste tennene dine : Dette kan gjøres på en oppmerksom måte. Føl følelsene på børsten på tennene dine, luk lukten av tannkrem og bruk din motsatte hånd til å føle alle sensasjonene i din arm og hånd som du børster.

• Dusj : Føler temperaturen på vannet på huden din, følelsen av svampens eller dusjgelens konsistens på huden din, lukt dusjen, hør på lyden av vann.

• Rengjøring : Føl følelsene i kroppen din mens du støvsuger eller skrubbe, lytt til lyden av vakuumet på teppet eller svampen på overflaten. Føl alle de forskjellige teksturene på de forskjellige overflatene du kommer i kontakt med. Lukt alle de forskjellige luktene, hvis de ikke er for ubehagelige!

• Mindful Listening : Engasjere med lydene du kan høre. Legg merke til om tankene dine setter en etikett på dem. Vær oppmerksom på tonehøyde, volum og kvalitet på hver lyd. Lytt til stillheten mellom og under alle lyder. La lyder komme til deg uten å nå for dem.

• Mindful Svømming eller trening : Før du trener, for eksempel å svømme eller noe annet, må du ta noen oppmerksomme puster. Engasjere med alle opplevelsene i kroppen din mens du gjør aktiviteten. Koble til opplevelsen av øvelsen. Hvis tankene dine vandrer, ta det forsiktig tilbake til hvilken øvelse du gjør med full oppmerksomhet.

• Mindful Cooking : Begynn med et par bevisst åndedrag. Hvis tankene dine vandrer, ta det tilbake til pusten. Føler tekstur av all maten du lager, hvis du kan. Lytt til lyden av hakking, skiver, knekker egg eller hva du måtte gjøre. Lukt alle de forskjellige aromaene som kommer fra maten. Føl alle opplevelsene i kroppen din mens du fortsetter å lage mat. Kontroller at TV-en er slått av og du har full oppmerksomhet på måltidet du forbereder. Hvis tankene dine vandrer bort, før du forsiktig gir det tilbake til det du gjorde.

• Oppriktig i naturen : Tilbring tid i naturen. Nyt naturens skjønnhet kan ta deg av automatisk pilot og inn i øyeblikket. Engasjere med naturen rundt deg, pust inn frisk luft og se på naturen eller dyrene. Jo mer tilstede du er, jo mindre tid vil du ha for engstelige og unhelpful tanker.Hvis du bor i en travel by og naturen er vanskelig å finne, bør du vurdere å holde en tildeling, et kjæledyr eller bare en plante som du kan fokusere på og nære.

• Mindful eating : Ta noen oppmerksomme puster. Hvis du kan, plukk opp maten du skal konsumere. Undersøk overflaten av maten. Føler tekstur av maten og vekten av den i hånden. Ta maten mot leppene dine. På hvilket tidspunkt kan du føle deg selv å begynne å salivere? Legg maten i munnen og følg vekten på tungen din. Flytt den rundt munnen med tungen. Deretter biter i det, engasjerende med alle følelser når smaken slippes ut og du begynner å tygge. Fortsett å spise maten på en oppmerksom måte.

• Drikke te med tankegang : Gjør dette ideelt med koffeinfri eller urtete. Legg teposen i koppen din og legg til varmt vann. Se den stigende dampen og legg merke til eventuelle lukter. Føler varmen på koppen din når du plukker den opp. Engasjere med alle følelser, inkludert smak mens du drikker te. Hvis tankene dine vandrer av, ta det forsiktig tilbake.