Fem måter å forbedre kvaliteten på søvnen din - dummies

Forbedre kvaliteten på søvn er et område hvor du definitivt kan gjøre en forskjell, og redusere din tendens til å bli sint. Snarere enn å fortsette å være offer for dårlig søvn begynner å praktisere litt god søvnhygiene.

Hvordan trening øker din evne til å sove

Vanlig fysisk trening er en viktig del av god søvnhygiene. Men fordelene med trening i søvn kommer bare når du:

• Engasjere seg i moderat, ustresselig øvelse. Det du vil gjøre er å dekke kroppen og slappe av den uten å overstimulere den samtidig. Enhver form for langvarig eller intens trening før du legger deg til sengs vil være kontraproduktiv.

• Tren på sen ettermiddag eller tidlig kveld. Fordelene med å trene tidlig på dagen er lenge siden forbi da du er klar for senga. Du vil heller ikke vente til siste øyeblikk - en time eller to før du går ned - på grunn av overstimuleringseffekten.

• Juster treningen din til din alder og det generelle treningsnivået. Hvis du ikke gjør det, vil du stresse kroppen din og gi en følelse av fysisk rastløshet, som vil holde deg våken.

Hvorfor du bør unngå stimulanter for å forbedre søvn

De to hovedstimulantene som du bør unngå fire timer før søvn er koffein og nikotin. Begge aktiverer hjernen din og fremmer årvåkenhet.

Koffein

Når det gjelder koffeinbruk, er det flere ting du vil huske på:

• Koffein er tilgjengelig i mange former. Bare fordi du går forbi kaffe etter middagen, betyr det ikke at du ikke får koffein i form av den trippel-sjokoladekake du hadde til dessert.

• Kroppen kan bare håndtere ca. 300 mg koffein i en 24-timers periode. Overskridende mengde er ikke vanskelig - en kopp vanlig kaffe inneholder mellom 100 og 220 mg koffein!

• Den tiden det tar kroppen din å kvitte seg med koffein varierer mellom tre og syv timer.

• Koffein påvirker mennesker annerledes. Hvis du er utsatt for angst og nervøsitet, blir du bare mer med koffeinbruk.

• Hvis du er en tøff koffeinbruker, kan koffeinuttak være et problem når du avstår fra koffein fire timer eller mer før sengetid.

• Bevis viser tegn på søvnforstyrrelse selv i de som hevder at koffein ikke har noen effekt på søvnen.

Nikotin

Nikotin stimulerer nervesystemet, noe som fører til økt hjertefrekvens, forhøyet blodtrykk og generalisert muskelspenning.

Mange røykers første tanke når de våkner er å røyke en sigarett.Røykeforskere tilskriver dette til hjernen din og vekker deg fordi den trenger en løsning.

Stimulerende effekter av nikotin og koffein er additiv, og de kombinerer for å sikre dårlig søvn.

Slik setter du opp en pre-sleep rutine

Nervesystemet krever rutine. Det fungerer best når du fortsetter dag til dag på omtrent samme måte.

Din sovende rutine bør begynne fire eller flere timer før du faktisk prøver å sovne og ender bare når du slår ut lysene. Det er godt å ikke gå i seng på en tom mage. En time eller så før du legger deg, ta en lett matbit.

Slik oppretter du et positivt søvnmiljø.

Her er noen tips om hvordan du oppretter et positivt søvnmiljø:

• Bruk gardiner og vinduskarmer til å kutte ned på påtrengende lys fra utsiden.

• Unngå ekstreme temperaturer. Den ideelle temperaturen for å sove er mellom 54 ° C og 24 ° C.

• Senk kroppstemperaturen ved å ta et varmt bad to timer før sengetid.

• Bruk øreplugger hvis personen som sover ved siden av deg har et snorkingsproblem.

• Bruk bakgrunnsstøy for å maskere mer forstyrrende lyd.

• Tilbring litt penger på en god madrass. Du vil ha en som passer til kroppens størrelse og gir tilstrekkelig støtte.

Slik eliminerer du konkurrerende signaler

Den menneskelige hjernen virker på foreningens prinsipp - hvis to ting oppstår i tid og rom ofte nok, gjør hjernen din en forbindelse. Når den forbindelsen er laget, utløser en del av den foreningen den andre.

Hjernen din bør bare ha en forbindelse - en tanke, en impuls, et begjær - når det gjelder søvnmiljøet og det er: "Håra, endelig, Jeg kan få litt søvn! "

Du kan få problemer med å sove på soverommet ditt, fordi hjernen din har for mange tilkoblinger til andre aktiviteter som konkurrerer med søvn. Ditt soverom bør være et fristed - et sted hvor ditt sinn og kropp kan hvile og gjenopprette.

Hvis du bor i et studio (en-roms) leilighet, prøv å skille ditt soveområde fra resten av rommet med bokhyller, en skjerm eller romdeler eller noe lignende.

Slik fjerner du deg fra jobben

Hvis arbeidet fyller ditt våkne øyeblikk, trenger du tilstrekkelig tid til å koble fra eller koble fra tankene dine fra arbeidet før du kan ha noe håp om å sovne. Du bør begynne å trekke vekk fra alle ting som er relatert til arbeid fire timer før søvn. Hvis fire timer virker umulige, gi deg i det minste en time separasjonstid mellom arbeid og søvn.

Slik renser du tankene dine

En annen grunn du kanskje har problemer med å få en god natts søvn er at tankene dine er for rotete med psykisk "søppel" ved sengetid.

Som en del av din pre-sleep rutine, kan du prøve å skrive ned ting du har tenkt på å gjøre neste dag.

Når du skal vurdere sovepiller

Bruk av sovepiller for å få en god natts søvn og redusere tretthet og irritabilitet, er ikke noe du bør gjøre uten å konsultere legen din.Mange typer søvnpiller produserer negative bivirkninger (dagtid døsighet, angst, søvnløshet i rebound når du slutter å ta dem).

Ingen troverdig bevis sier at over-the-counter sovehjelp forbedrer søvnen ved ethvert objektivt mål.

Den ene typen pille som kan hjelpe deg med å få en god natts søvn, men uten de vanlige bekymringene om avhengighet og rebound-effekter, er et antidepressivt middel. Antidepressiva kan foreskrives ved lavere doser for å fremme god søvn. Rådfør deg med legen din før du bestemmer deg for å ta antidepressiva for å hjelpe med å sove, er passende i ditt tilfelle.