Hvordan du gjør en tre minutters oppmerksomhet trening - dummies

En del av Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)

Mindfulness øvelser og meditasjoner trener hjernen din for å være fokusert og rolig. Med bedre fokus er du mer produktiv, føler deg mer i kontroll over livet ditt og er lykkeligere. Mindfulness fører til lavere nivåer av stress, noe som reduserer angst og depresjon, samt reduserer fysiske plager som psoriasis, kronisk smerte, høyt blodtrykk og mer.

Her er en kort oppmerksomhetstrening for å komme i gang med å nyte all den oppmerksomhet og oppmerksomhet som meditasjon har å tilby. Øv denne øvelsen når du har noen få minutter til overs. Faktisk reduserer du hele greia til ett minutt, eller utvider prosessen til ti minutter. Og du kan øve det på toget, mens du venter i kø eller ligger i sengen.

1. Sitt opp rett med hodet balansert på nakken din. La øynene lukke, eller blikk nedover.

2. Begynn med å ta tre dype åndedrag. Pust hele veien ned i lungebunnen, slik at magen din utvides på din pust og kontrakter på utpustet.

3. La pusten din bli normal og naturlig igjen og tenk på følgende:

   1. Trinn A - Bevissthet. Bli oppmerksom på kroppen din. Legg merke til kroppslige opplevelser. Berøringen av føttene dine på gulvet; vekten av kroppen din på stolen. Bli nå oppmerksom på dine følelser. Legg merke til hvordan du føler deg for øyeblikket. Og nå bli oppmerksom på dine tanker. La tankene oppstå og gå bort hvis du kan. Tillat om et minutt for dette trinnet.

   2. Trinn B - Puste. Nå, ta oppmerksomheten mot pusten din. Føl hele inn- og utpustet i omtrent et minutt. Hvis du kan, følg pusten din i magen din. Samle oppmerksomheten i pusten din og bruk pusten din som et stabilt sted for å hvile fokuset ditt.

   3. Trinn C - Bevisst voksende. Åpne din bevissthet fra pusten din til hele kroppen din. I dette stadiet er oppmerksomheten bred og romslig, følelsen av alle følelser i kroppen din, med følelse av vennlighet og nysgjerrighet hvis du kan. Tillat plass for alle følelser å bare være der, inkludert følelsen av pusten din. Gjør dette i omtrent et minutt.