Hvordan utvikle bevissthet om her og nå for meditasjon - dummier

Det er en tilnærming til meditasjon kjent som mindfulness, som er øyeblikk -til-øyeblikk bevissthet om din erfaring som den utfolder seg. Mindfulness kombinerer konsentrasjon (høyt fokusert bevissthet) og en mer mottakelig bevissthet som bare gleder seg over det som oppstår.

Målet med mindfulness meditasjon er å utvikle evnen til å være fullt til stede for det som skjer her og nå. Når du har stabilisert konsentrasjonen din ved å fokusere på pusten din, kan du utvide din bevissthet for å inkludere hele spekteret av kroppslige opplevelser, og til slutt kan du bare ønske det som presenteres i ditt felt av erfaring.

Selv om det er svært enkelt, kan denne avanserte teknikken ta år med pasientøvelse å mestre, men du kan få glimt av en utvidet oppmerksomhet etter bare noen få uker med vanlig meditasjon.

Fokus på pusten din under meditasjon

Den dagligdagse, repeterende, tilsynelatende inkonsekvente aktiviteten ved å følge pusten din, kan etter hvert føre til at alle glamorøse fordeler meditasjonsløfter gir, inkludert redusert stress, forbedret ytelse, økt forståelse og nytelse av liv, dypere sammenheng med det essensielle vesen din - til og med avanserte meditative tilstander, som ubetinget kjærlighet eller transformativ innsikt i eksistensens natur.

Å være oppmerksom på at du kommer og går i pusten, reduserer tankene dine for å matche kroppens fart og rytmer. Du puster i gjennomsnitt 12 til 16 ganger i minuttet. Og sensasjonene er langt subtilere enn alt du vil se eller høre på TV - mer som naturens naturens lyder og lyd, noe som er tross alt hvor du og din kropp kom fra.

Som en forutsetning for øvelsen for å følge pusten din, vil du kanskje tilbringe noen uker eller måneder, bare å telle pusten din. Det er en fin måte å bygge opp konsentrasjon på, og den gir en forhåndsbestemt struktur som stadig minner deg når du vandrer.

Telle pusten din

Begynn med å finne en komfortabel sitteposisjon som du kan holde i 10 eller 15 minutter. Deretter ta noen dype pust og puster sakte ut. Uten å prøve å kontrollere pusten din på noen måte, la det være å finne sin egen naturlige dybde og rytme. Pust alltid gjennom nesen din, med mindre du ikke kan av en eller annen grunn.

Nå begynner å telle hver innånding og utånding til du når ti; så kom tilbake til en. Med andre ord, inhaler og telle "en," pust ut og telle "to", innhalere igjen og telle "tre" og så videre opp til ti.Hvis du mister sporet, går du tilbake til en og starter på nytt.

Når du får muligheten til å telle hver pust og utånding, kan du skifte til å telle bare ekspirasjonene. Hvis tankene dine begynner å vandre på innåndingene, går du bare tilbake til den første metoden til du er klar til å gå videre. Til slutt vil du kanskje forenkle øvelsen ytterligere ved å bare merke "in" ved innånding og "ut" ved utånding.

Følg pusten din

Begynn med å sitte og puste akkurat som du gjorde for å telle pusten din. Når du føler deg avgjort, la oppmerksomheten din fokusere på enten følelsen av pusten din som kommer og går gjennom neseborene dine eller på stigningen og fallen av magen når du puster.

Når du skjønner at tankene dine har gått bort og du er engrossert i planlegging eller tenkning eller dagdrømmer, ta det forsiktig tilbake til pusten din.

På slutten av din utånding (og før du inhalerer igjen), er det ofte et gap eller en pause når pusten din ikke lenger er synlig. På dette punktet, la oppmerksomheten din ligge på et forhåndsbestemt berøringspunkt, for eksempel navlen eller hendene dine, før du kommer tilbake til pusten når den gjenopptas.

Bruk meditasjon til å utvide til følelser

Så snart du har utviklet en viss letthet i å følge pusten din, kan du utvide din bevissthet som du mediterer å inkludere rekkefølgen av følelser i og utenfor kroppen din - følelse, lukt, høre og se. Tenk deg at din bevissthet er som zoomobjektivet på et kamera. Hittil har du vært fokusert utelukkende på pusten din; nå kan du komme tilbake for å inkludere følelsene som omgir pusten din.

Hvis du finner det vanskelig å utvide din bevissthet på en gang, kan du begynne med å utforske en følelse når det kaller oppmerksomhet mot seg selv. For eksempel følger du pusten din når det oppstår smerte i ryggen. I stedet for å holde fokus på pusten, gjør oppmerksomheten til smerten og utforske den til den ikke lenger overhenger av din erfaring. Så kom tilbake til pusten din.

Velkommen, hva som oppstår under meditasjon.

Når du blir vant til å inkludere følelser i meditasjonen, kan du åpne dine bevissthetsporte bredt og velkommen enhver opplevelse - selv tanker og følelser - uten dom eller diskriminering. Akkurat som følelser, kommer tanker og følelser til å komme i bevissthet som skyene i himmelen uten å trekke deg fra sentrum.