Hvordan man skal håndtere vanlige distraksjoner under Mindfulness Meditation - dummies

Distraksjoner - enten interne eller eksterne - er en del av mindfulness meditasjon. De går hånd i hånd. Hvis du finner deg selv frustrert, kritiserer distraksjonen og blir irritert, føler den, la den være en del av mindfulness-øvelsen, og forsiktig gi oppmerksomheten tilbake til pusten eller fokuset på meditasjonen.

Å bli frustrert kan være et sinnsmønster og se på og legge merke til frustrasjonen, i stedet for å reagere på den, kan gradvis forandre mønsteret. Å være distrahert under meditasjon er en svært vanlig opplevelse, en del av læringsprosessen. Forvent litt frustrasjon og se hvordan du skal takle det, i stedet for å prøve å løpe vekk fra det.

Minske eksterne distraksjoner til et minimum. Her er noen forholdsregler for å ta:

Slå av eller trekk ut alle telefonene dine.
Slå av alle fjernsyn, datamaskiner og stort sett alt elektronisk.
Spør noen andre i ditt hjem for å gi deg litt tid hvis det er mulig.

Den svært innsatsen du gjør for å redusere distraksjoner, kan ha en gunstig effekt på din praksis. Hvis du fortsatt blir distrahert, husk at hverdagslige hendelser alltid kommer i veien for øvelsen - lytt til lydene og la dem bli en del av øvelsen i stedet for å blokkere dem.

Du kan håndtere interne distraksjoner på følgende måter:

Hvis du trenger å håndtere noe spesielt presserende eller viktig, gjør du det før du begynner å meditere. Ditt sinn kan da være i ro under meditasjonen.
Se på strømmen av tanker som oppstår i ditt sinn som skyer som går over himmelen. Se tankene som skilt fra deg og merk deg hvilken effekt separasjonen har.
Velkommen tankene dine for en stund. Legg merke til hvordan du føler deg.
Vær tålmodig. Husk at det er naturlig for tankene å tenke. Merk hver tanke med et ord som "tenkning" eller "planlegging" og deretter forsiktig opp oppmerksomheten tilbake til pusten din.

Hvordan håndteres uvanlige erfaringer under meditasjon

Meditasjon handler ikke om å få en viss opplevelse, men om å oppleve hva som skjer akkurat nå. Lykkelige opplevelser kommer og går. Smertefulle opplevelser kommer og går. Du trenger bare å fortsette å se uten å holde fast i det heller. Praven selv gjør resten. Meditasjon er langt, langt enklere enn folk tror.

I meditasjon kan du noen ganger oppleve flytende, blinkende lys, flygende griser eller stort sett alt sinnet kan forestille seg. Uansett uvanlige følelser oppstår, husk at disse bare er erfaringer og komme tilbake til meditasjonens fokus.I oppmerksomhet trenger du ikke å analysere disse opplevelsene - bare la dem gå så langt du kan, og kom tilbake til sansene.

Lær å slappe av for oppmerksomhet

Ordet relax kommer opprinnelig fra det latinske ordet for å løsne eller åpne igjen. Slapp av er et vanlig ord. Bare slapp av, sier folk. Hvis det bare var så enkelt. Hvordan slapper du av under meditasjon? I hovedsak ved å lære å akseptere spenningen du opplever for øyeblikket, i stedet for å kjempe med den. Tenk på dette scenariet:

Du føler deg spent. Dine skuldre er hunched opp og du kan ikke slippe. Hva gjør du? Prøv følgende trinn hvis det oppstår spenning under meditasjonen:

Bli oppmerksom på spenningen.

Få en følelse av sin plassering i kroppen din.
Merk om spenningen har en tilhørende farge, form, størrelse eller tekstur.

Tillat deg å være nysgjerrig på det heller enn å prøve å bli kvitt spenningen.
Føl deg rett inn i spenningen og pust inn i den.

Føl den spennende delen av kroppen mens du samtidig føler din naturlige puste. Bare vær med spenningen som den er.
Legg merke til om du har en følelse eller et ønske om å bli kvitt spenningen.

Så godt du kan, slipper det også og se om du kan akseptere følelsen av spenning litt mer enn du allerede gjør.

Å kjempe for å gi slipp på spenningen fører bare til mer stress og spenning. Det er fordi forsøk innebærer innsats, og hvis spenningen ikke forsvinner, kan du ende opp med å bli mer frustrert og sint. En varm, mild aksept av følelsen er langt mer effektiv.

Meditasjon kan føre til svært dyp avslapning. Men avslapning er ikke målet med meditasjon - meditasjon er i siste instans en målløs aktivitet.

Utvikle tålmodighet med oppmerksomhet

Meditasjon er tålmodighetsopplæring. Å forplikte seg til å forbinde med pusten eller sansene krever tålmodighet. Hvis du føler deg utålmodig i meditationsøvelsen, men fortsetter å sitte der, begynner du å trene tålmodighetsmuskelen.

Du kan være utålmodig for resultater hvis du er nybegynner til oppmerksomhet. Du har hørt om alle fordelene med meditasjon og så vil du ha noe. Det er bra nok. Men fordi meditasjon krever tålmodighet, når du begynner å trene regelmessig, vil du se at jo mer utålmodig du er, desto færre "resultater" får du.

Bestem hvor lenge du skal øve oppmerksomhet og holde fast i det. Ta meditasjon øyeblikk for øyeblikket og se hva som utfolder seg. Du bruker hele livet ditt og prøver å komme et sted og oppnå noe. Meditasjon er en spesiell tid for deg å gi slipp på alt det og bare være i øyeblikket. I tillegg til å kreve tålmodighet, utvikler meditasjon det.

Hvis du ikke klarer å være stille og føle pusten i ti minutter, prøv fem minutter. Hvis det er for mye, prøv to minutter. Hvis det er for mye, prøv ti sekunder. Begynn med så lenge du kan administrere , og bygge opp det, trinnvis. Det viktigste er å holde på det, trene så regelmessig som mulig, og gradvis øke tiden du kan øve på.