Innholdsfortegnelse:
Video: Mindfulness Meditation - Guided 10 Minutes 2024
Tradisjonelle kulturer identifiserte pusten med livskraften som animerer alle ting. For eksempel, det latinske ordet spiritus (roten til både "spirited" og "åndelig"), det greske ordet anima (hvorfra vi får ordet "animert"), Hebraisk ord ruach, og sanskritordet brahman kan høres ganske annerledes ut, men de har en ting til felles - de betyr alt både åndedrag og sjel. Når du følger pusten din med oppmerksomhet, harmoniserer du ikke bare kropp og sinn, noe som gir deg en følelse av indre harmoni og helhet, du undersøker også den levende grensen hvor kropp, sinn og ånd møtes - og tilpasse deg selv til en åndelig dimensjon av å være.
Den gode tingen om pusten som meditasjon er at den alltid er tilgjengelig, alltid forandre, men alltid alltid mer eller mindre den samme. Hvis pusten din var helt annerledes hver gang, ville det ikke gi den stabiliteten som er nødvendig for å dyrke konsentrasjonen; hvis det aldri forandres på noen måte, vil du raskt sovne og aldri ha mulighet til å utvikle nysgjerrighet og årvåkenhet som er så viktig for å øve oppmerksomheten.
Å være oppmerksom på at du kommer og går i pusten, reduserer tankene dine for å matche kroppens fart og rytmer. I stedet for 6 bilder per sekund puster du i gjennomsnitt 12 til 16 ganger i minuttet. Som en forutsetning for øvelsen av å følge pusten din, vil du kanskje tilbringe noen uker eller måneder bare å telle pusten din. Det er en fin måte å bygge opp konsentrasjon på, og det gir en forhåndsbestemt struktur som stadig minner deg når du vandrer. Hvis du var en neophyte Zen-student, kan du tilbringe år å telle pusten din før du tok eksamen i en mer utfordrende praksis. Men hvis du føler deg eventyrlystne eller allerede har viss tillit til konsentrasjonen, begynner du med å følge pusten din. Stol på din intuisjon for å fortelle hvilken metode som er riktig for deg.
Telling pusten din
Begynn med å finne en komfortabel sitteposisjon som du kan holde i 10 eller 15 minutter. Deretter ta noen dype pust og puster sakte ut. Uten å prøve å kontrollere pusten din på noen måte, la det være å finne sin egen naturlige dybde og rytme. Pust alltid gjennom nesen din, med mindre du ikke kan av en eller annen grunn.
Nå begynner å telle hver innånding og utånding til du når ti; så kom tilbake til en. Med andre ord, når du inhalerer, teller "en", når du puster ut, teller "to", når du inhalerer igjen, telle "tre" og så videre opp til ti.Hvis du mister sporet, går du tilbake til en og starter på nytt.
Du kan finne det nyttig å begynne med å utforske pusten din, uten å nødvendigvis forsøke å spore det fra åndedrag for å puste. Begynn med å merke hva som skjer når du puster - hvordan ribbenburet ditt stiger og faller, hvordan magen beveger seg, hvordan luften passerer inn og ut av neseborene. Du kan oppleve at noen puste er lengre og dypere, mens andre er kortere og grunne. Noen kan gå helt ned i magen din, mens andre nesten ikke kommer til øvre del av lungene dine før du går ut igjen. Noen kan være grove eller sterke, andre glatte eller svake.
For å hjelpe deg med å konsentrere, kan du finne det nyttig å utvide nummeret i tankene dine for hele varigheten av innånding eller utånding, i stedet for å tenke tallet raskt en gang og deretter slippe det. For eksempel, la "o-o-o-n-n-n" være så lenge innåndingen, "t-w-o-o-o-o", varer så lenge som utånding, og så videre. Du kan også finne det nyttig å subvokale tallene, spesielt i begynnelsen, å si "en" alltid så mykt til deg selv som du inhalerer, "to" som du puster ut, og så videre.
Så enkelt som denne øvelsen kan virke i begynnelsen, kan du bli overrasket over å oppdage at du aldri klarer å nå ti uten å miste tellingen. Du trenger ikke å stoppe tankene dine på noen måte. Men hvis du blir distrahert av tankene dine og miste pusten din, kom tilbake til en og start igjen.
Når du får muligheten til å telle hver pust og utånding - si etter en måned eller to av vanlig praksis - kan du skifte for å telle bare ekspandasjonene. Hvis tankene dine begynner å vandre på innåndingene, går du bare tilbake til den første metoden til du er klar til å gå videre. Til slutt vil du kanskje forenkle øvelsen ytterligere ved å bare merke "in" ved innånding og "ut" ved utånding.
Følg pusten din
Begynn med å sitte og puste akkurat som du gjorde for å telle pusten din. Etter at du føler deg bosatt, la oppmerksomheten din fokusere på følelsen av pusten din som kommer og går gjennom neseborene dine eller på stigningen og fallen av magen når du puster. (Selv om du er velkommen til å bytte fokus fra en økt til en annen, er det best å holde fokus på hele meditasjonen - og til slutt er det bedre å bruke samme fokus hver gang du mediterer.)
Gi full oppmerksomhet til hvordan du kommer og går i pusten din, slik en mor sporer hennes unge barns bevegelser - kjærlig, men vedvarende, mykt og nøyaktig, med avslappet, men fokusert bevissthet. Når du innser at tankene dine har vandret seg bort, og du er engrossert i planlegging eller tenkning eller dagdrømmer, ta det forsiktig tilbake til pusten din.
På slutten av din utånding (og før du inhalerer igjen), er det ofte et gap eller en pause når pusten din ikke lenger er synlig. På dette tidspunktet kan du la din oppmerksomhet hvile på et forhåndsbestemt berøringspunkt, for eksempel navlen eller hendene dine, før du kommer tilbake til pusten når den gjenopptas.
Tanker og bilder vil definitivt fortsette å skinne og virke gjennom hjernen mens du mediterer, men ikke bekymre deg. Bare tålmodig og vedvarende fortsett å komme tilbake til pusten din. Gradvis kan du til og med utvikle en fascinasjon med alle de små følelsene - av magen og ribbenet skifter og åpner og skifter form mens du puster eller pusten kjærer nesespissen, kitter neseborene dine og kjøler nesepassene dine som det går inn og går. Du kan også legge merke til at ditt sinn har en tendens til å roe seg ned eller tenkningen din har en tendens til å forandre seg på enten utånding eller innånding. Ved å tilpasse seg et subtilere nivå av erfaring mens du mediterer, kan du åpne deg for en subtilere forståelse av hvert øyeblikk av livet som det utfolder seg.
Still inn klokka eller klokken for å signalere begynnelsen av hver time. Når alarmen lyder, stoppe hva du gjør og følg pusten din med full oppmerksomhet i 60 sekunder. Hvis du gjør noe som ikke kan stoppes, for eksempel å kjøre bil i trafikken eller snakke med sjefen din, følg pusten så forsiktig som mulig, mens du går inn i aktiviteten.
