Håndtere depresjon Den Mindful Way - dummies

Klinisk depresjon er annerledes enn å oppleve lavt humør som går: et lavt humør sammen med andre symptomer som varer i minst to uker. Klinisk depresjon er svært vanlig, noe som påvirker to av tre personer på et eller annet tidspunkt i deres liv.

Når du føler deg deprimert, kan du føle at du burde "trekke deg sammen" eller "stikke ut av det", og likevel oppdage at det er veldig vanskelig om ikke umulig å gjøre det. Som statistikken viser, er depresjon svært vanlig og ikke noe å skamme seg for.

Forstå depresjon

De fleste vet når de føler seg deprimerte, men på grunn av de mange mulige fysiske symptomene på depresjon, kan de besøke legen og tenke at de har et fysisk problem. De kan ikke være klar over at problemet kommer fra depresjon.

Mange forskjellige symptomer på depresjon eksisterer. Her er de to viktigste:

• Lav humør.

• Tapt av interesse i tidligere fornøyelige aktiviteter.

Ytterligere symptomer kan omfatte:

• Endringer i søvnmønster.

• Endringer i matinntaket.

• Tap av energi eller langsommere fysiske bevegelser.

• Dårlig fokus eller ubesluttsomhet.

• Tanker om døden.

• Feeling overdreven skyldig eller verdiløs.

Depresjon har en tilbakevendende tilstand. Den første opplevelsen av depresjon er ofte knyttet til en stor livshendelse, for eksempel død eller sykdom til en kjær, skilsmisse, separasjon eller arbeidsledighet. Men ytterligere episoder av depresjon kan tilsynelatende oppstå ut av det blå - kanskje selv uten en stor utfordrende hendelse som skjer.

Jo flere ganger du har en episode av depresjon, desto større er sannsynligheten for tilbakefall. Derfor utviklet eksperter den mindfulness-baserte behandlingen for depresjon - for å hjelpe folk å redusere sjansen for depresjon igjen.

Takle gjentakende depresjon med oppmerksomhet

Tre toppterapeuter og forskere, Mark Williams, Zindel Segal og John Teasdale, lette etter en ny måte å behandle gjentakende depresjon. De undersøkte om et mindfulness-kurs med kognitiv atferdsterapi (CBT) ville redusere slike tilbakefall og hjelpe folk til å styre deres humør på en mer nyttig måte.

Deres mål var å kombinere gamle mindfulness tilnærminger med moderne psykologiske terapier for å se om de ville være effektive. Resultatet er 8-ukers kurs kalt mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT).

Forskerne begynte med å undersøke depresjon og oppdaget et interessant faktum. Når du opplever klinisk depresjon, blir det opprettet koblinger i hjernen mellom lavt humør, dine negative tanker og din opptatt og sliten kropp, og kanskje til og med kroppsstilling og bevegelse.

Når episoden av depresjon har sunket, selv om du kan føle deg bra, er disse latente linkene fortsatt sovende i hjernen din. Hvis du da opplever en liten vanskelighet i livet ditt, kan forbindelsene i hjernen din utløse depresjonen igjen, med et lite, lavt humør som spirer i fullverdig depresjon. Jo flere ganger du opplever depresjon, jo sterkere disse forbindelsene kan få, og jo større er sjansen for depresjon igjen.

Men her er de gode nyhetene! Samme forskere oppdaget at mindfulness gir flere svært nyttige ferdigheter som kan hindre lavt humør fra å spiral inn i større depresjon.

Nøkkelferdighetene som kan hjelpe er:

• Evnen til å komme tilbake fra dine tanker. Denne ferdigheten forhindrer en av de sentrale faktorene som driver depresjon, som er rominering (repeterende unhelpful, syklisk tenkning). Du kan finne deg selv fanget i en tenkende spiral som går rundt og rundt mens du prøver å tenke deg selv ut av følelsene dine, som ikke virker. Mindfulness hjelper deg med å legge merke til hva du gjør, og så gå tilbake fra dette unhelpful mønsteret.

• Evnen til å nærme seg vanskelige følelser, tanker og følelser i stedet for å unngå dem. Din naturlige tendens kan være å unngå ubehagelige opplevelser i deg selv, men unngåelse slutter å styrke vanskelige følelser og får deg til å prøve å løpe bort fra en opplevelse.

  Se følelsen som en relativt ufarlig hund som du løper bort - jo raskere du kjører, desto raskere kjører hunden deg. Men hvis du nærmer deg hunden, er dyret vanligvis rolig og samarbeidsvillig.

• Evnen til å legge merke til begynnelsen av depresjon og ta oppmerksom handling. Hvis du ikke er klar over dine negative tanker eller lavt humør, kan du ende opp med å ta automatisk, unhelpful handling, for eksempel å bekjempe opplevelsen. Mindfulness hjelper deg med å se på advarselsskiltene og ta et mer positivt, nyttig handlingsforløp.

  Kanskje du velger å utføre pustenes meditasjon, litt forsiktig, forsiktig gang eller til og med bare et skift i holdningen fra å prøve å forandre din erfaring for å akseptere dagens øyeblikks erfaring med tanker, akkurat som det er.

Når du lever mer i det nåværende øyeblikk, er det eneste øyeblikket som eksisterer, du har mindre tid til å vandre overdrevet til de andre tankene. Selvfølgelig er ingenting galt med å tenke på disse tingene - som unicyklisten sa: det er bare et spørsmål om balanse.