Din første løp: starter sakte men sikkert - dummies

Enten du tar første runde i livet ditt, går tilbake til sporten etter en lang layoff eller kommer tilbake fra en skade, en flott måte å komme seg på og løse kjørelengde raskt, er å starte med en kombinasjon run / walk. Ideen er ganske enkel: Etter at du har satt på deg klær, sko, lue, klokke, solkrem eller hva som helst annet du måtte trenge, løp ut døren og gjør følgende:

en. Kjør i et behagelig tempo til du begynner å føle deg trøtt.

Mengden tid det tar varierer sterkt fra person til person, men bare løpe til du er ganske sliten, men ikke utmattet. Det kan være 5 minutter eller 15 eller enda mer, avhengig av ditt nåværende treningsnivå.

Husk at du vil at treningsrennene dine skal bestå av å løpe (og ikke gå), slik at jo lenger du kan kjøre hver av de første ukene dine (i stedet for å gå), jo raskere vil du Kom inn i kjøttet i treningen din.

For øyeblikket, ikke fokus for mye på hvor bra - eller hvor dårlig - din løpende teknikk er. Å komme ut av døren og begynne å løpe er det som er viktigst.

2. Sakte ned og begynn å gå - rask.

Ikke stopp og ta pust mellom løpefasen og gåfasen. For å bygge utholdenhet, må du holde din hjertefrekvens i løpet av hele løp / gange.

Mengden tid du går - som tiden du kjører - varierer, basert på din kondisjon og evne. Du må kanskje gå bare et minutt eller to, eller du kan gå like lenge (eller enda lenger) enn du kjører.

3. Når du føler at du kan begynne å kjøre igjen, begynner du å løpe.

Ikke hvile mellom gange og løp. Rask opp gangen og begynn å løpe.

4. Gjenta etter behov.

Ikke bekymre deg for forholdet mellom å kjøre og gå; i stedet tenk på den totale tiden du er der ute, trening. Prøv å starte med totalt 15 til 30 minutter per dag i 4 dager i den første uken, og ta 3 dager men ikke 3 dager på rad. (Du kan bestemme deg for aldri å starte opp igjen!) Hvis 30 minutter virker lenge nå, husk at en maraton er 26. 2 miles og vil trolig ta deg fra 3 til 5 timer for å fullføre!

Pass på at du holder tempoet konstant mens du kjører. Ikke start hver løpende fase kjører mye raskere enn du kan opprettholde og deretter bremse ned når du begynner å bli sliten. Vær oppmerksom på at treningen forbereder deg til racing, og nøkkelen til suksess i maraton racing løper jevnt, uavhengig av hvor bra eller hvor trøtt du føler.

Skjønnheten i en løp / tur er at det lar de første par løpene være ganske lange - si 20 til 30 minutter - uten å legge for mye stress på kroppen din første gang. Hvis du startet med bare en løp (ingen gått tillatt), ville du sannsynligvis ikke kunne vare mer enn 10 minutter, med mindre du har fantastisk naturlig evne.

Din første uke med trening er bryllupsreise. Bare kom deg ut og gjør det du kan. I de neste ukene jobber du med å gradvis øke prosentandelen tid du bruker, i stedet for å gå og din fart.