Bruk Meditations skal håndtere din smerte - dummies

Du kan bruke noen oppmerksomhetsmeditasjoner for å hjelpe deg med å dyrke en mer ikke-fordømmende, nysgjerrig og medfølende bevissthet mot smerten din. Her er noen å prøve (begynn med pust meditasjon):

Mindfulness av pust meditasjon.
Body scan meditasjon.
Sittende (utvide bevissthet) meditasjon.
Mindful stretching, yoga eller t'ai chi.

Her er en guidet meditasjon spesielt for å jobbe med smerte. Du kan lese denne meditasjonen, ta opp den og hør på den når du trener, eller du kan lese ett avsnitt, utføre øvelsen i noen minutter, og deretter lese neste avsnitt og så videre. Ellipser (…) angir tider for at du skal pause og reflektere.

Finn en posisjon som minimerer smerten for deg.

Du vil kanskje sitte opp rett, trenger å legge deg ned eller ta en annen stilling som passer best for deg. Ta gjerne på puter og tepper for å få deg til å føle deg komfortabel.
Vend oppmerksomheten mot utpustet ditt.

Du kan føle alle slags smerter som trer i din oppmerksomhet, slik at du ikke kan konsentrere deg.

Det er forståelig, så ikke slå deg selv opp om det. Bare prøv å føle din neste utpustetid (et halvt pust) og føl deg helt ut … Hvis det var mulig, prøv det neste utåndet … Føler pusten helt ut, uansett hvor mye dine smertefulle opplevelser ser ut til å rope ut …
Ta en følelse av neste innpustet når du er klar.

Bare føl deg dine puste … Hold deg oppmerksom på hele innpustens varighet, så godt du kan … Legg merke til om det var mulig … Prøv det neste innpustet, følg det til tross for smertefulle opplevelser søker din bevissthet …
Føl deg hver pust og hver utånding, hvis du kan …

Vær oppmerksom på pusten, en halv puste om gangen. Ta sakte sakte, halvpustet etter halvpustet … i pusten etterfulgt av utånding. Din smerte er fortsatt tilstede, men fokuset er på pusten din …
Ta en holdning av nysgjerrighet og oppdagelse.

Se hva som skjer når du trener med pusten … forsiktig opprettholder pusten din med en viss følelse av besluttsomhet …
Hvis din oppmerksomhet er overveldet av følelsen av smerte, prøv å skifte fokus.

Kanskje flytte oppmerksomheten mot din vanskelig følelse og eksperimentere puste inn i det, tenke at pusten kan gå inn og ut av smerte … La pusten for å vaske over vond følelse … som tidevannet av havet … puste inn og ut av følelsen av smerte.

På denne måten føler du pusten din og din smertefulle følelse sammen som helhet, slik at de kan eksistere i din bevissthet …
Ikke prøv å bli kvitt følelsen av smerte, gjør det mindre eller forandre det.

Bare ta oppmerksomhet til smertefulle opplevelser, en bevissthet med ikke-dom - bare følelsen av følelsen selv … Tillat pusten å vaske over smerten, akkurat som havet vasker over kysten. Opprettholde din oppmerksomhet på dette området, og bare se hva som skjer …
Få en god kvalitet, godhet, mildhet og ømhet til din intense, uønskede følelse, en kvalitet av vennskap …

Det kan hende du oppdager at følelsen ikke er løst, men endrer, varierer, subtly beveger seg. Prøv å oppdage endring av følelsen av smerte hvis du kan …
Reflektere over følgende spørsmål: Er det å observere meg selv i smerte eller bare mitt fysiske selv?

Du kan få en følelse av deg selv som bevissthet, som fri for selve smerten. I så fall ta deg tid til å utforske det … merker hva som skjer … Kanskje du kan se din bevissthet som større enn smerten din, fordi bevisstheten din inneholder ikke bare din smerte, men også pusten din og kanskje andre kroppslige følelser …
< ! - 1 ->
Hvis du opplever en virvelvind av tanker og følelser under denne meditasjonen, merk at disse er tanker og ikke nødvendigvis en refleksjon av virkeligheten …

Du kan merke at når disse tankene oppstår, opplever du også et ekko i kroppen din. Tankehistoriene som du forteller deg selv, har stor sannsynlighet for å få innvirkning på din erfaring. Se om du kan legge merke til dette … Følelser er drevet av tanker, og du kan føle dem i kroppen din. Se alt dette skjer så godt du kan.

Å se denne subtile, men ubarmhjertige prosessen setter den ut i det åpne, og åpner opp muligheten for å møte tankene dine og dets veier …
Legg merke til at ordet 'smerte' er en tanke.

Hvor ofte oppstår ordet "smerte" i tankene dine mens du føler smerten din? … Du kan kanskje utforske muligheten, kanskje bare for et pust eller to til å begynne med, å føle smerten din uten tanken. Begynn å se hvilken effekt ordet "smerte" har på din vanskelige følelse …
Øv deg med å bevisstgjøre andre erfaringer, så godt du kan.

Selv om du bare kan se om du kan gå tilbake til den åpne, romslige bevisstheten og se hvilken opplevelse som er mest fremtredende for deg. Dette kan veldig godt være din smertefulle følelse, eller det kan være dine tanker, følelser i kroppen din, eller til og med lyder eller andre opplevelser. Bring kvaliteter av nysgjerrighet eller interesse og åpenhjertighet til din erfaring og ta ting øyeblikkelig for øyeblikket …
Ta meditasjonen når du er klar.

Se om du kan fortsette å holde en oppmerksom, romslig åpenhjertet bevissthet i din neste aktivitet.

Etter å ha gått på meditasjon, svar på følgende spørsmål. Ikke bekymre deg for å svare dem i detalj; hva du kan klare er flott!

Klarte du å komme deg inn i en passende, komfortabel posisjon? Vil du eksperimentere med en annen holdning neste gang, og i så fall hvilken hvilken?
Var du i stand til å fokusere på en halv puste om gangen? Hva la du merke til?
Har du undersøkt effekten av å føle følelsen av ubehag i kroppen din, sammen med pusten din? Hva skjedde da du gjorde dette?
Hva slags tanker og følelser oppsto for deg? Har du undersøkt å se tanker som tanker i stedet for å se på din opplevelse fra tanker? Og hva slags følelser kom opp, og hvor følte du dem i kroppen din?
Hvor mye klarte du å akseptere dine følelser av smerte i slutten av meditasjonen, sammenlignet med begynnelsen? Har du merket noe skifte i måten du relaterte til smerten din, og i så fall hvordan? Den minste endringen er det du leter etter - et veldig lite skritt er helt greit.