Ti meditasjoner for fokus og avslapping - dummies

Her er ti meditasjoner som gir en rekke forskjellige metoder for deg å prøve - fra forseggjort visualiseringer til grunnleggende mindfulness teknikker. Med regelmessig praksis gir de en smak av den meditative opplevelsen.

Tren for å slappe av

For å redusere stress og høste de andre fordelene med avslapning, prøv å trene denne enkle øvelsen i 15 eller 20 minutter hver dag.

1. Finn et sted hvor du kan sitte stille og uforstyrret.

   Sitt i en stilling som du komfortabelt kan opprettholde for varigheten av meditasjonen.

2. Velg et objekt å konsentrere seg om.

   Dette "objektet" kan være et visuelt symbol (som en geometrisk form) eller en spesiell stavelse, ord eller setning, kjent som en mantra, som du gjentar igjen og igjen. Så mye som mulig, hold oppmerksomheten fokusert på dette objektet; Når du blir distrahert, kom tilbake til fokus. (Hvis objektet ditt er internt, lukk øynene dine.)

3. Oppretthold en mottakelig holdning.

   La tanker, bilder og følelser passere uten å prøve å holde eller tolke dem. Motstå fristelsen til å evaluere fremdriften din; bare forsiktig ta oppmerksomheten tilbake når det vandrer.

Meditativ praksis for å følge pusten din

Denne grunnleggende meditasjonspraksis utvikler konsentrasjon og bruker pusten til å lære deg hvordan du holder deg fra øyeblikk til øyeblikk, uansett hvor du er eller hva du kan gjøre.

1. Begynn med å finne en komfortabel sittestilling som du kan holde i 10 eller 15 minutter.

   Ta noen dype pust og puster sakte ut. Uten å prøve å kontrollere pusten din på noen måte, la det være å finne sin egen naturlige dybde og rytme. Pust alltid gjennom nesen din (med mindre du ikke kan av en eller annen grunn).

2. Tillat oppmerksomheten til å fokusere enten på fornemmelsen av pusten din som kommer og går gjennom neseborene dine eller på stigningen og fallen av magen når du puster.

   Selv om du er velkommen til å bytte fokus fra en økt til en annen, er det best å holde fast med et enkelt fokus for hele meditasjonen. Til slutt er det bedre å bruke samme fokus hver gang du mediterer.

3. Gi full oppmerksomhet til at du kommer og kommer i pusten din.

   Vær oppmerksom på pusten din som en mor sporer hennes unge barns bevegelser: kjærlig, men vedvarende, mykt og nøyaktig, og med avslappet, men fokusert bevissthet.

4. Når du skjønner at tankene dine har vandret og du er engrossert i planlegging, tenkning eller dagdrømmer, ta forsiktig inn mot pusten din.

5. Fortsett denne enkle (men ikke lett!) Øvelsen for varigheten av meditasjonen.

   Med gjentatt praksis kan du oppleve at sinnet ditt setter seg ned raskere, og at du er mer tilstede og fokusert på andre områder av livet ditt også.

Meditasjon gjennom turgåing

En tidskrevd teknikk som praktiseres i klostre og meditasjonssentre over hele verden, er å gå meditasjon en fin måte å oppdage hvordan du omdanner fokuset du lærer på din pute eller stol til den vanlige verden av bevegelse og aktivitet.

1. Begynn med å gå på vanlig tempo, følg pusten mens du går.

2. Koordinere pusten din med å gå.

   For eksempel kan du ta tre trinn for hver innånding og tre trinn for hver utånding. Hvis du vil endre hastigheten på turen din, må du bare endre antall trinn per pust. Oppretthold det samme tempoet hver gang du går.

3. I tillegg til pusten din, vær oppmerksom på føttene og benene mens du løfter og beveger dem.

   Legg merke til kontakten på føttene med bakken eller gulvet. Gaze foran deg, med øynene senket i 45 graders vinkel. Hvis du finner det for komplisert å følge pusten din og være oppmerksom på føttene samtidig, bare velg ett fokus eller det andre og hold deg til det. Vær avslappet, lett og behagelig når du går.

4. Nyt din jevne, oppmerksomme tur så lenge du vil.

   Hvis oppmerksomheten din vandrer eller du begynner å skynde, ta forsiktig din oppmerksomhet tilbake til din tur.

Mindful å spise som meditasjon

Her er en meditasjon for å være oppmerksom på hva du legger inn i munnen din. Du nyter maten som aldri før, og oppmerksom spisning vil lette fordøyelsen ved å redusere spenningen eller stressen du tar med på bordet.

1. Før du begynner å spise, ta et øyeblikk å sette pris på maten din.

   Du vil kanskje reflektere over jorden og solskinnet som ga livet til denne maten og menneskene og krefter som brakte den til bordet ditt. Eller du kan bare sitte stille og føle deg takknemlig for det du har.

2. Få oppmerksomheten din i hånden når du løfter den første matbiten til leppene dine.

   Du kan eksperimentere med skikken i visse monastiske tradisjoner for å spise langsommere enn vanlig. Eller bare spis på vanlig hastighet, men vær så oppmerksom som mulig.

3. Vær fullstendig oppmerksom på at første morsmelk kommer inn i munnen og oversvømmer smaksløkene dine med følelser.

   Legg merke til tendensen i tankene dine til å bedømme smaken: "Det er for sterkt krydret eller salt" eller "Det er ikke det jeg forventet. "Legg merke til eventuelle følelser som blir opphisset: skuffelse, lettelse, irritasjon eller glede. Vær oppmerksom på eventuelle krusninger av glede eller varme eller andre fysiske opplevelser.

   Hvis du snakker mens du spiser, legg merke til hvordan snakkesystemet påvirker deg.

   Gjøre visse temaer at du spenner opp eller gir deg dårlig fordøyelse? Tar snakkene deg bort fra nytelsen av måltidet ditt, eller kan du ha begge?

4. Vær oppmerksom på hver munnfull mens du gradvis spiser måltidet ditt.

Kultivering av meditativ kjærlighet

Denne meditasjonen hjelper deg å åpne ditt hjerte og starte en strøm av ubetinget kjærlighet (også kjent som kjærlighet) ) til deg selv og andre.

1. Begynn med å lukke øynene dine, ta noen dype pust og slappe av kroppen din.

2. Husk en tid da du følte deg dypt elsket.

   Tilbring noen få minutter bolig på dette minnet og la ditt hjerte svare. Legg merke til takknemlighet og kjærlighet som oppstår for den personen som elsket deg.

3. Tillat at disse kjærlige følelsene overløper og gradvis sufficerer hele ditt vesen.

4. Når du føler deg komplett med deg selv for øyeblikket, forestill deg å utvide denne kjærligheten til en elsket eller kjære venn, ved hjelp av lignende ord for å uttrykke dine intensjoner.

   Ikke skynd deg. Når du forlenge kjærligheten, la deg selv føle det så mye du kan, i stedet for å bare forestille deg det.

5. Utvide denne kjærligheten fra ditt hjerte til alle dine kjære og venner.

6. Utvide denne kjærligheten til alle mennesker og alle vesener overalt.

Myk opp magen din

Ved å bevisst bløte magen din igjen og igjen, kan du slippe og åpne for de ømme følelsene i hjertet ditt.

1. Begynn med å sitte komfortabelt og ta noen dype åndedrag.

2. Tillat din bevissthet å bosette seg i kroppen din.

3. La din bevissthet komme ned i magen din mens du forsiktig myker dette området av kroppen din.

   Forsiktig slippe av spenning eller hold.

4. Tillat at pusten kommer inn i magen din.

   Når du inhalerer, stiger magen din. Når du puster ut, faller magen din.

5. Fortsett å myke magen din med hver pust.

   Slett av sinne, frykt, smerte eller uløste sorg du kan holde i magen din.

6. Når du fortsetter å myke magen, merk hvordan hjertet ditt reagerer.

7. Etter fem minutter eller lengre av denne mykemedisasjonen, åpne øynene dine og gå om dagen din.

   Sjekk nå og da, med magen din. Hvis du merker at du strekker det igjen, pust pusten og mykne forsiktig.

Helbredelse med lett meditasjon

Her er en øvelse for å lede lysets livsgivende kraft til stedene i kroppen din og sinnet som roper for helbredelse: Begynn å sette deg ned og meditere på vanlig måte for flere minutter.

1. Hvis du ikke har en vanlig måte, bare sitte stille, lukk øynene og ta noen treg, dyp pust, slapp av litt på hver utånding.

   Forestill deg en lysende sfære av hvitt lys, suspendert om en fot over hodet og litt foran deg.

2. Som en sol, belyser og utstråler denne sfæren alle de positive, helbredende, harmoniske egenskapene du mest vil manifestere i ditt liv akkurat nå. (Det kan være at du først vil være spesifikk, for eksempel forestillingsstyrke, klarhet, fred og kjærlighet, men til slutt, du kan bare blinke på lyset.)

   Tenk deg selv å suge opp alle disse egenskapene med helbredelseslyset som selv om du var soling.

3. Forestill deg at denne sfæren tegner til seg energien til alle de velvillige kreftene i universet som støtter veksten og evolusjonen.

4. Visualiser denne positive, helbredende energien som skinner fra sfæren som lyset av tusen soler strømmer ned gjennom kropp og sinn.

5. Forestill deg energien som eliminerer all negativitet og spenning, mørke og depresjon, bekymring og angst; og erstatte dem med stråling, vitalitet, fred og alle de andre positive egenskapene du søker.

   Fortsett å forestille deg dette kraftige helbredende lyset, som oversvømmer hver celle og molekylet av ditt vesen, løser eventuelle sammenføyninger og faste steder du kanskje er klar over, og lar deg ren, rydde og roe.

6. Visualiser denne lysende sfæren gradvis ned i hjertet ditt, der den fortsetter å utstråle dette kraftige lyset.

7. Forestill deg selv som et lysende vesen med en lyssfære i hjertet ditt som konstant utstråler klarhet, harmoni og renhet - først til hver celle og partikkel av din egen vesen og deretter gjennom deg til alle andre vesener i alle retninger.

8. Du kan bære følelsene og bildene denne øvelsen fremkaller hele resten av dagen.

   Jording i jorden

Når du føler deg spredt eller utstilt, og du har mistet kontakten med forbindelsen til det jordiske planet, kan du finne det nyttig å bruke følgende meditasjon til å jorde deg.

Begynn med å sitte stille, lukke øynene, og ta noen treg, dyp åndedrag.

1. Hvis mulig, sitte på bakken, med ryggen relativt rett.

   Fokuser din bevissthet på underlivet, på et punkt omtrent 2 inches under navlen og 1-1 / 2 inches i kroppen din.

2. Kampsportere kaller dette området

   og ' ien (eller hara ) og mener at det er et fokuspunkt for livsenergi, eller chi. Utforsk dette området med oppmerksom oppmerksomhet, og legg merke til hvordan det føles. Koble pusten til dette området, utvide det når du inhalerer og trekker det når du puster ut. Pust med bevisst og bevisst pusten i fem minutter eller mer, slik at din bevissthet og din energi kan konsentrere deg der. Legg merke til hvordan tyngdepunktet ditt skifter fra den øvre delen av kroppen din til tennien din. Fortsett å puste med t'an t'ien, tenk at du er et tre med røtter som går dypt inn i jorden.

3. Føler og visualiserer disse røttene som kommer fra t'anien og vokser ned gjennom ryggraden i jorden, som sprer seg gjennom jorden så langt ned som du kan forestille deg.

   Føler og visualiser disse røttene som trekker energi opp fra jorden til din tid ved innånding og føler at energien sprer seg gjennom røttene ved utånding.

4. Fortsett å føle og visualisere denne sirkulasjonen av energi - opp ved innånding, ned på pusten - i fem eller ti minutter.

   Når du føler deg opptatt og sterk, kan du stå opp og gå om dagen.

5. Gjenta deg nå og da om å puste med magen igjen for et minutt eller to.

   Øvelse av et halvt smil

6. Samtidig vitenskapelig forskning er enig i at smilende slapper av hundrevis av ansiktsmuskler og har samme effekt på nervesystemet som ekte glede. Dessuten smiler smil andre til å smile og være lykkelige også.

   Ta litt tid til å forme leppene dine til et halvt smil.

Legg merke til hvordan andre deler av kroppen din reagerer. Slapper magen din? Retter ryggen din naturlig ut litt? Stemmer stemningen på subtile måter?Legg også merke til om du har motstand mot smil når "du ikke føler meg som den. "

Hold dette halve smilet i minst ti minutter mens du går i vanlige aktiviteter.

1. Neste gang du føler at åndene dine slynger, praktiser dette halve smilet i minst en halv time og legg merke til hvordan du føler.

   Fredelig stedmeditasjon

2. Denne enkle meditasjonen slapper av kroppen raskt og enkelt og kan brukes til å hjelpe til med å helbrede. Det er også en slags indre kloster eller tilflukt som du kan unnslippe til når du føler deg truet, usikker eller stresset ut.

   Begynn med å sitte komfortabelt, lukke øynene og ta noen dype puste.

Forestill deg selv på et trygt, beskyttet, fredelig sted.

Det kan være et sted du kjenner godt (et sted i naturen, for eksempel som en eng, en skog eller en strand), et sted du har besøkt en eller to ganger før, eller bare et sted i fantasien.

1. Ta så mye tid som du trenger å forestille deg dette fredelige stedet så levende som mulig, i alle dine sanser.

2. Legg merke til fargene, formene, lydene, lyset, følelsen av luften mot huden din, og kontakten av føttene mot bakken. Utforsk dette spesielle stedet til ditt hjertes innhold.

   Tillat deg å hvile i følelsene av komfort, sikkerhet og ro, dette spesielle stedet fremkaller.

3. Bruk så mye tid her som du vil.

   Når du er ferdig, gå tilbake til nåtid og åpne øynene dine, mens du fortsetter å nyte de hyggelige, positive følelsene denne øvelsen fremkalte.