Sittende meditasjonens scener - dummier

Mindful sittemeditasjon består av fem forskjellige stadier. Du kan gjerne begynne med å praktisere ett trinn og fortsette å legge til et stadium når du føler at du har forstått det. Alternativt, hvis du føler deg eventyrlystne, dykk inn med full sittemeditasjon og se hvordan du går. Her er de fem trinnene og hvordan de skal øve dem:

• Åndedragsinnhold

  • Sett deg i en oppreist, verdig stilling hvis du kan.

  • Bli oppmerksom på den fysiske følelsen av din naturlige pust, uansett hvor det er mest fremtredende for deg (for eksempel brystet eller magen).

  • Når tankene dine vandrer bort til andre tanker, vil det, som det naturlig vil, smil og forsiktig ta oppmerksomheten tilbake til pusten din.

  • Tillat at pusten din er naturlig. Du puster hele natten uten noen anstrengelse. Så bare vær oppmerksom på prosessen.

• Mindfulness of body

  • Har en bredere bevissthet om kroppen din som en helhet.

  • Legg merke til alle sensasjonene i din fysiske kropp når de svinger og endres fra øyeblikk til øyeblikk.

  • Ta forsiktig din oppmerksomhet tilbake til kroppen din når den vandrer.

  • Hvis en viss del av kroppen din forårsaker ubehag, gjør oppmerksomheten mot dette området og tenk pusten din går inn og ut av den delen av kroppen din. Se om du kan tillate den følelsen å være. Ha en holdning av aksept så godt du kan.

  • Husk at følelsen av din egen naturlige pust er også en kroppslig følelse som du kan fokusere på.

• Mindfulness of sounds

  • Åpne din oppmerksomhet til lyder.

  • Legg merke til hvordan tankene dine og dommerne høres ut. Vær oppmerksom på det og gå tilbake til å lytte til lyden selv.

  • Vær oppmerksom på lydstyrken, tonehøyde og kvalitet på lydene når de endres fra øyeblikk til øyeblikk.

  • Legg merke til stillheten, som er mellom og under alle lyder. Lydene kommer fra en bakgrunn av stillhet.

  • La lydene komme til deg i stedet for å komme ut for lydene.

  • Vær oppmerksom på lyder.

• Tankens tankegang

  • Gjør oppmerksomheten innad til tanker.

  • Vær oppmerksom på tankene dine på en upersonlig måte.

  • Husk at tanker er bare tanker, ikke fakta.

  • Se tanker oppstå og gå bort, akkurat som lydene.

  • Hvis du synes det er nyttig, kan du forestille deg skyer som går gjennom himmelen. Legg tankene dine på skyene og se dem komme og gå. Du tar et skritt tilbake fra dine egne tanker.

• Åpen bevissthet

  • I denne siste fasen av sittemeditasjonen, la oppmerksomheten være åpen.

  • Legg merke til hva som er mest fremtredende i din bevissthet.Det kan være pusten din, kropp, lyder, tanker, følelser - det spiller ingen rolle.

  • Hvis du finner at tankene dine blir tatt i tankegang, kom du tilbake til en bevissthet om pusten din for et øyeblikk og deretter gå tilbake til en åpen bevissthet.

  • Denne øvelsen kan være vanskelig, så bare gå og prøv å være tålmodig med deg selv.

Øv sittemeditasjonen en gang om dagen i minst en uke og skriv inn dine erfaringer