Video: Fidget Spinner Trick Shots | Dude Perfect 2024
Av Jason Karp
For å være det beste du kan på å drive en maraton, må du begynne med å sørge for at du kjører med riktig form. Når du har teknikken din nede, kan du begynne å tenke på trening for maraton, inkludert det viktige konseptet om veksling av tempoet under treningsøkten. Etter hvert som løpedagen nærmer seg, vil du øve avtagende - en reduksjon i trening for å hjelpe deg med å komme seg og bli frisk. Og når maratonmorgen kommer, må du huske alt ved å markere elementer på sjekklisten din.
Tips for å forbedre maratonløpsteknikken
Å ha en god form er viktig hvis du kjører maraton, eller du risikerer skade. Enten du kjører maraton eller bare kjører for moro eller fitness, kan disse tipsene forbedre løpeskjemaet ditt.
-
Land med føttene direkte under hoftene dine.
-
Ikke overstrøm ved å lander skarpt med hælen og benet ditt ut foran kroppen din. Dette får deg til å senke.
-
Lag en bevisst innsats for å løpe så lett som mulig, og spring av jorden med hvert trinn.
-
Legg foten på bakken rett under hoftene dine slik at du & ldquo; -valse rdquo; inn i neste skritt. Din fot bør allerede bevege seg bakover i forhold til bakken når den lander slik at du får en jevn overgang til neste trinn.
-
Kjør høyt, med hoftene dine direkte over bena.
-
Hold albuene bøyd på 90 grader eller litt mindre. Når armene blusser åpne, forlenger du spakene dine, noe som gjør svingning av armene vanskeligere.
-
Ikke la armene krysse over brystets midtlinje. Gjør alt du trenger for å flytte kroppen din fremover; Når armene krysser brystet, begynner torsoen å vri og du legger til uønsket sidelengs bevegelse.
-
Hold håndflatene vendt mot kroppen din og kopp hendene dine som om du forsiktig holder en potetbrikke. Slapp av hendene og armene, slik at du ikke skaper spenning i overkroppen.
-
Vri armene dine med raske, kompakte bevegelser. Bena gjør hva armene dine gjør, så raske armer betyr hurtige ben.
-
For å løpe raskere, øk kadens av armene dine, men hold bevegelsene kontrollerte og kompakte.
Pacing Retningslinjer for Marathon Treningsøvelser
Når du trener til en maraton, har hver trening du har et bestemt tempo forbundet med det, slik at du får mest mulig ut av det. Bruk disse pacing retningslinjene for treningsøktene dine.
Rekreasjonsløpere bør følge disse retningslinjene for tempo-løp og intervaller:
-
Tempo-løp (kjører i tempo tempo, som tilsvarer ditt raskeste bærekraftige aerobe tempo)
-
Om 10 til 15 sekunder per kilometer langsommere enn tempoet du kjører for en 5K-løp
-
Like eller svært nær det tempoet du kjører for en 10K-løp (hvis du er tregere enn om 53.00 for 10k, vil tempoet være litt raskere enn enn 10K rase tempo) 80 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens ved å kjøre en mil på et spor (vanligvis fire runder på et utendørs spor) mens du har en hjertefrekvensmåler og kjører hvert runde raskere enn den før det slik at du kjører all-out over siste runde.
-
Intervaller (perioder med hardt løp spredt med gjenopprettingsperioder)
-
-
Mellom kilometer og 2 kilometer (3K) rasefart
-
Omtrent 20 til 25 sekunder per kilometer raskere enn 5K rasefart
-
Ca. 40 til 45 sekunder per kilometer raskere enn 10 k løpshastighet
-
95 til 100 prosent av maks hjertefrekvens
-
Konkurrerende og høyt trente løpere bør følge disse retningslinjene for tempo-løp og intervaller:
-
Tempo kjører
-
Om 25 til 30 sekunder per kilometer langsommere enn 5K-løpshastighet
-
Omtrent 15 til 20 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasehastighet
-
85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
-
Intervaller
-
-
Like eller svært nær 2 kilometer) rasehastighet
-
Om 10 til 15 sekunder per kilometer raskere enn 5K rase tempo
-
Om 25 til 30 sekunder per kilometer raskere enn 10K rase tempo
-
95 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens
-
Tapering Tips for Marathon
-
Tapering,
som er en reduksjon i marathon trening, gjør at du kan komme seg fra trening du har fullført, slik at du er frisk og klar til å gå på løpedag. Følg disse taperende retningslinjene før maraton: Reduser kjørevolumet ditt, men opprettholder intensiteten med tempo-løp og intervalltrening.
-
Ikke prøv noen nye treningsøkter.
-
Øk hvor mye karbohydrat du spiser til minst 70 prosent av kaloriene dine i løpet av den siste uken før maraton.
-
Hold deg hydrert ved å drikke nok vann og sportsdrikker at urinen din er en blekgul farge.
-
For en 3-ukers avsmalning reduser du maksimal ukentlig kjørelengde med
30 prosent den første uken
-
50 prosent den andre uken
-
65 prosent i maratonens uke (teller ikke selve maraton) < Lag en maratondag sjekkliste
-
Som en coach pleide å si, hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes. Planlegg å kjøre en vellykket maraton med denne sjekklisten over ting du ikke vil glemme på maratonløpsdagen:
Spis en liten frokost med 300 til 400 kalorier av karbohydrat og protein 1. 5 til 2 timer før starten.
Hydrat, hydrat, hydrat! Drikk 16 gram vann eller en sportsdrink 2 timer før starten og fortsett å nippe til ca 15 minutter før starten.
-
Kontroller utstyret ditt ved starten.
-
Gå på badet.
-
Varm opp bare litt for å bli kvitt pre-race jitters. Gå eller jog i omtrent en halv kilometer og gjør noen dynamiske strekkøvelser, og beveg beina gjennom deres bevegelsesområde.
-
Påfør BodyGlide på indre lår, brystvorter og under armhulen for å forhindre chafing.
-
Pin ditt løpnummer til din skjorte.
-
Pakk et par energi geler i shortslommen din.
-
Fest din timingchip til din sko.
-
Dobbel knute skoene dine.
-
Finn din tempo gruppe ved starten.
-
Påminn deg selv om å ha det gøy.