Kjører Amok: Ti vanlige treningsfeil - dummies

Å veilede deg i ditt forsøk på å løpe Et vellykket maraton, her er ti av de vanligste treningsfeilene som løpere gjør. Unngå alle disse feilene, og ikke bare vil du drastisk redusere sjansen for å få skade, men du kan også krysse målstreken til maratonfeltet som du vil gjøre det hele om igjen (nei, det skjer aldri).

Unngå en plan

Enten du forbereder din første maraton eller prøver å kvalifisere deg til Boston Marathon, hvordan du trener har en dramatisk effekt på ytelsen din. Selv om du kjører bare for å kjøre, kan du gjøre deg bedre, trening gir deg planen for suksess. Kjører mot opplæring er som forskjellen mellom å bygge et hus ved å plassere murstein her og der, og ha en tegning lagt ut på forhånd.

For mange ting i livet kan du bare vinge den. Kjører en maraton er ikke en av dem. Du må planlegge for det.

Å gjøre for mye for tidlig

Om det gjør et stort hopp i ukentlig kjørelengde, forlenger lange løp for fort, eller legger for mye intensitet med intervalltrening, er nesten alle løpere skyldige på et tidspunkt for å legge stress for fort for kroppen til å tilpasse seg (spesielt ettersom de blir eldre og feilaktig tror de kan håndtere samme mengde eller intensitet arbeid som de pleide å gjøre). Og hva skjer når du gjør det?

Du gjettet det - du blir skadet. En muskel blir anstrengt, en sene blir betent, eller et bein utvikler en hårlinjesprekk. Faktisk gjør det for mye for tidlig er main grunnløpene skadet.

Å gjøre treningsøkter for fort eller for sakte.

Løpere gjør ofte treningsøkter for fort eller for sakte, noe som hindrer dem i å maksimere innsats og tid og oppnå ønsket resultat. Problemet er at de ikke vet hva ønsket resultat er. For å bestemme riktig fart, må du kjenne formålet med hver treningsøkt. For eksempel kjører for fort på dine enkle dager, legger du unødvendig stress på beina dine uten ekstra fordel.

Fordi mange av de fysiologiske tilpasningene som er forbundet med aerob trening - som øker i muskel mitokondrier og kapillærer og en forbedring i løpende økonomi - avhenger av volumet av løping du gjør hver uke i stedet for på intensiteten av løp, hastigheten på din enkle løp er ikke like viktig som hvor mye tid du bruker kjører.

Kjører raskere er ikke alltid bedre. Du ønsker å få størst mulig nytte mens du påtar minst mulig stress, så løp så sakte som mulig, samtidig som du oppnår ønsket resultat.

På den annen side, hvis du kjører for sakte, blir du bare en langsom løper og aldri lærer å kjøre i raskere tempo.Intervalltrening skal være vanskelig; Enkle løp skal være enkle. Kjører ved spesifikke trinn for enkle løp, lange løp, tempo-løp og intervaller gjør det mulig å spesifikt målrette de fysiologiske faktorene som påvirker marathonytelsen.

Forsinkelse av lange tempo-løp

Langtempo-løp (og deres søstersøkt, maraton-tempo-løp) er blant de viktigste treningsøktene til maratonpreparatet. For mange løpere, spesielt nybegynnere trening for deres første maraton, fokuserer for mye på bare det lange løp.

Hvis ikke noe annet, komplementere din lange løp hver uke med et langt tempo løp på litt langsommere enn tempo tempoet eller i maratonløp, går det langt (ordspill ment) for å forberede deg til maraton både fysisk og mentalt. Ikke nekte kraften til det lange tempoet, som trener deg for vedvarende, raskere aerobe løping og hardner deg mentalt for å holde et solidt aerobt tempo i lang tid.

Gjøre intervalltrening uten nok aerobe løp

Mange løpere, spesielt raskere, liker å hoppe rett inn i intervalltrening fordi det kan være morsomt og det gjør at du passer fort. Men når du trener for et maraton, må du gjøre mye aerobisk kjøring først. Aerob løping forårsaker mange fysiologiske og biokjemiske forandringer som du trenger for å gå avstand, som økning i mitokondrier, kapillærer og enzymer, og lagring av mer drivstoff.

Kjører en utilstrekkelig mengde i løpet av uken

Mange nybegynnere løper ikke nok mil i løpet av uken for å støtte det lange løp i helgen. Du ønsker ikke å kjøre 4 eller 5 miles i to eller tre dager i løpet av uken, og sjokk deretter beina med en 15 kilometer kjøring på søndag.

Du kan være i stand til å komme unna med det en eller to ganger, men gjør den uken etter hver uke etter uken og du setter deg opp for å bli skadet.

Skader på skoene dine for skader

Selv om sko påvirker spredningen av krefter og kontrollerer posisjonen til føttene dine når de lander på bakken, og dermed spiller en rolle i forebygging av skade, er de vanligvis ikke den virkelige grunnen til at du blir skadet. Å klandre skoene dine for skader tar bare oppmerksomheten av hvor den må være - din trening, som vanligvis er den sanne skyldige.

Kjører for mye på myke overflater

Kjører på stier noen ganger er det fint å bevare beina, men du må bruke musklene og senene til å knuse på fortau, fordi de fleste maratonene er på fortau. Kjører på stier eller gress for å forberede seg på en maraton er som å praktisere tennis på en gressbane for å forberede seg til en turnering på en hard domstol.

Hvis du gjør det meste av din løp på myke overflater, vil maraton være en lang dag på kontoret fordi musklene dine vil oppleve stress som de ikke har vært vant til.

Ignorer marathonens betingelser

På grunn av sin lengde krever marathon praksis. Jo lengre løpet, jo flere muligheter er det for ting å gå galt. Så jo mer du kan simulere maraton i løpet av treningen, desto mer vil du redusere sannsynligheten for at noe vil gå galt og jo bedre vil du være.

Hopp over ditt treningsmåltid

Ikke tanking etter at du har kjørt, er muligens det eneste verste du kan gjøre for å hindre utvinningen, noe som gjør morgendagens løp så mye vanskeligere.

Pass på at du brenner etter treningsøkten med karbohydrater for å fylle opp bensinstasjonen og med protein for å reparere musklene dine.