Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - dummies

Ved Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Mindfulness, betyr ganske enkelt, en nåtidens bevissthet. Jo mer oppmerksom du er, desto mer er du klar over omgivelsene dine så vel som hva som skjer i ditt hode, hjerte og kropp. Et større nivå av bevissthet gir deg større valg. Snarere enn å reagere umiddelbart på dine tanker og følelser, kan du velge å ta et mer vurdert svar. For eksempel, hvis du er klar over negative tanker, kan du stille spørsmål om tankene, eller gå tilbake fra dem. Hvis du er fokusert og lytter til partneren din, kan du utdype forholdet ditt. Hvis du er veldig klar over maten din, kan du gjøre bedre valg, være takknemlig for hva du spiser og smaker på smaken.

Slik gjør du en tre minutters Mindfulness-øvelse

Mindfulness-øvelser og meditasjoner trener hjernen din for å være fokusert og rolig. Med bedre fokus er du mer produktiv, føler deg mer i kontroll over livet ditt og er lykkeligere. Mindfulness fører til lavere nivåer av stress, noe som reduserer angst og depresjon, samt reduserer fysiske plager som psoriasis, kronisk smerte, høyt blodtrykk og mer.

Her er en kort oppmerksomhetstrening for å komme i gang med å nyte all den oppmerksomhet og oppmerksomhet som meditasjon har å tilby. Øv denne øvelsen når du har noen få minutter til overs. Faktisk reduserer du hele greia til ett minutt, eller utvider prosessen til ti minutter. Og du kan øve det på toget, mens du venter i kø eller ligger i sengen.

Sitt opp rett med hodet balansert på nakken din. La øynene lukke, eller blikk nedover.
Begynn med å ta tre dype åndedrag. Pust hele veien ned i lungebunnen, slik at magen din utvides på din pust og kontrakter på utpustet.
La pusten din bli normal og naturlig igjen og tenk på følgende:
1. Trinn A - Bevissthet. Bli oppmerksom på kroppen din. Legg merke til kroppslige opplevelser. Berøringen av føttene dine på gulvet; vekten av kroppen din på stolen. Bli nå oppmerksom på dine følelser. Legg merke til hvordan du føler deg for øyeblikket. Og nå bli oppmerksom på dine tanker. La tankene oppstå og gå bort hvis du kan. Tillat om et minutt for dette trinnet.
2. Trinn B - Puste. Nå, ta oppmerksomheten mot pusten din. Føl hele inn- og utpustet i omtrent et minutt. Hvis du kan, følg pusten din i magen din. Samle oppmerksomheten i pusten din og bruk pusten din som et stabilt sted for å hvile fokuset ditt.
3. Trinn C - Bevisst voksende. Åpne din bevissthet fra pusten din til hele kroppen din. I dette stadiet er oppmerksomheten bred og romslig, følelsen av alle følelser i kroppen din, med følelse av vennlighet og nysgjerrighet hvis du kan. Tillat plass for alle følelser å bare være der, inkludert følelsen av pusten din. Gjør dette i omtrent et minutt.

Å utvikle tankegitt holdninger til livet

Når du praktiserer oppmerksomhet, kan du ta visse holdninger til din opplevelse for å virkelig få mest mulig ut av å leve med omtanke. Her er nøkkelen holdninger:

Nysgjerrighet. Øvelse er nysgjerrig på ting. Når du går en tur, legg merke til hva folk gjør, hva trærne ser ut og omfanget av lyder du kan her. Vær også nysgjerrig på dine egne tanker og følelser - bare vær interessert i stedet for dømmende hvis du kan.
Self-medlidenhet. Vær snill mot deg selv. Når du gjør en feil, tilgi deg selv og prøv igjen om mulig. Gi deg selv en pause i stedet for å berette deg selv. Fang øyeblikk av selvkritikk og vær oppmerksom på noe mer positivt om deg selv.
Mindful aksept. Hvis du føler deg en bestemt følelse, la følelsen av å ha litt plass til å være til stede. La følelsen være, heller enn å prøve å endre den. Når du kan begynne å akseptere følelser når de kommer og går, gir du dem mer frihet til å gå bort. Det du motstår, fortsetter; hva du aksepterer, forvandler.
åpenhet. Vær åpen og mottakelig for dine indre erfaringer. Ta et skritt tilbake og følg dine tanker og følelser. Vær en observatør av din erfaring i stedet for å bli sittende fast eller opptatt av et tanke eller vanskelig følelse.

Gjør oppmerksomhet på medfølelse regelmessig for å bygge opp denne ferdigheten. For eksempel, i stedet for å tenke 'Jeg er engstelig', kan du observere følelsen og tenke 'Jeg observerer angst som stiger i magen min. Med tiden vil det gå bort. Jeg ser bare på det '. På denne måten har du en viss følelse av frihet fra strømmen av tanker og følelser som kan komme deg.

Fire tips å være mer oppmerksom på i ditt daglige liv

Den gode tingen om mindfulness er at det er mer enn bare meditasjon. Du kan øve oppmerksomhet når som helst. Du kan være oppmerksom på å vandre, være oppmerksom på å spise og til og med oppmerksom på å snakke og lytte. Og alle disse aktivitetene trener hjernen din til å være enda mer oppmerksom i fremtiden.

Gå med tanker. Neste gang du går en tur, ta med litt bevisst oppmerksomhet til prosessen. Du kan gjøre dette ved å merke føttene av føttene mens du berører bakken eller brisen mot huden din. Hver gang tankene dine vandrer til andre tanker om fortid eller fremtid, bringer du oppmerksomheten tilbake til opplevelsen av å gå.
Vær oppmerksom på barnet ditt. Når du leser en historie til barnet ditt, vær oppmerksom på det. Mens du bader barnet ditt, være i øyeblikket. Når barnet ditt stiller et spørsmål, må du koble til dem med full oppmerksomhet. Tillat oppmerksomheten til å være i øyeblikket med barnet ditt kan til og med gjøre barnet ditt mer oppmerksomt fordi barna automatisk kopierer det de ser, og du vil verdsette din dyrebare tid sammen mer.
Tren tankene. Før du tar en fysisk aktivitet som å svømme, løpe, sykle eller til og med rense, ta noen bevisste åndedrag. Føler virkelig å puste inn og forlate lungene. Så, når du gjør din fysiske øvelse, legg merke til hvordan kroppen din føles. Koble oppmerksomheten din med opplevelsen. Hver gang tankene dine vandrer på andre tanker, vennligst ta oppmerksomheten tilbake. Avslutt aktiviteten med noen mer oppmerksomme pust og merk hvordan du føler deg før du går videre til neste oppgave.
Kommunisere med tankegang. Når du snakker med partneren din, venn eller kollega, prøv å være oppmerksom på kommunikasjon. Dette betyr at du hører på hva den andre personen sier med full oppmerksomhet. Du legger merke til dine tanker og kanskje ditt ønske om å avbryte, men så la det gå.

Når du lytter, ikke bare være oppmerksom på innholdet i den andres ord, men også tonen i stemmen og følelsene bak ordene. Dette er dypt lyttet. Når du snakker, vær autentisk i stedet for å prøve å imponere. Lytt til tonen i stemmen din mens du snakker, og prøv å ikke skynde dine ord.

Overvinne vanlige problemer med Mindfulness Meditation

Her er de tre vanligste problemene eller problemene noen mennesker har med å tenke på meditasjon, og noen tips og forslag til å overvinne dem med hell.

Jeg kan ikke meditere . Når folk sier dette, mener de normalt at de ikke kan fokusere. Men hvis du ikke kan fokusere ennå, er oppmerksomhet meditasjon en av de beste måtene å utvikle fokuset på! Det er helt normalt for tankene dine å vandre av når du mediterer. Men så snart du har lagt merke til, ta fokuset tilbake til objektet med oppmerksomhet spesifisert i meditasjonen (ofte pusten). Hver gang du gjør det, trener du tankene dine for å være mer fokusert i fremtiden. Husk at du ikke kan mislykkes ved meditasjon. Så lenge du prøver, har du lyktes.
Jeg kan ikke sitte stille i en halv time . Noen meditasjoner krever at du er relativt stille i en halv time, men mange krever ikke dette i det hele tatt. Du gjør kroppsscanning meditasjon liggende. Og oppmerksom yoga, turgåing eller tai chi er meditasjon i bevegelse. Den tre minutters oppmerksomhetstrening er en god praksis å gjøre daglig.
Jeg har bare ikke tiden . Livet er opptatt. Alt og alle ser ut til å ha en del av tiden din. Men du kan gjøre oppmerksomhet meditasjon når som helst. Du kan vaske oppvasken oppmerksomt, du kan gå hunden din med omtanke, eller du kan til og med ha en oppmerksom dusj. Så det tar ingen tid i det hele tatt på din travle dag. Og hvis noen av de travleste menneskene i verden kan finne tid til å stoppe og meditere, selv om det bare er fem minutter, kan du sannsynligvis også.