Behandle angst med Mindfulness - dummies

Mindfulness kan hjelpe til med å håndtere en angstlidelse, men sjekk om din helsepersonell er enig først. Her er noen av de viktigste måtene som praktiserende oppmerksomhet kan hjelpe deg med å håndtere angst på:

• Nærmer følelser i stedet for å unngå dem. Angst skjermer seg gjennom å unngå følelsen, noe som er en naturlig respons fordi følelsene er ubehagelige. Men unngåelse genereres av en følelse av frykt, noe som igjen skaper mer angst. Ved å nærme seg og akseptere følelsene trinn for trinn, med tanke på det nåværende øyeblikk, kan du skape et sunnere forhold til angst.

• Å nekte å identifisere med din angst. Mindfulness viser deg hvordan du skal observere følelser og følelser uten å identifisere med dem; det vil si at du og angsten er separate. Når du skiller fra følelsen du kan se, oppstår det og kanskje også vike bort. I hovedsak finner du ut hvordan du kan utvide ditt perspektiv og ta et skritt tilbake fra din erfaring.

• Utfordring av automatiske unhelpful tanker. Angst er preget av bekymring. Når du blir oppmerksom, legger du merke til unhelpful tanke mønstre tidligere og så kan skifte oppmerksomheten til et annet sted, for eksempel pusten din, følelsene i føttene eller på hvilken oppgave du trenger å gjøre.

• Utvikle evnen til å tolerere vanskelige fysiske opplevelser eller følelser. Gjennom oppmerksom praksis blir du bedre i stand til å være med vanskelige opplevelser uten å reagere på dem. Når du er i stand til å gjøre dette med din angst, er du mindre sannsynlig å gjøre følelsen verre.

• Genererer en følelse av kontroll. Mindfulness gir deg et øyeblikk av valg om hvordan du møter din følelse. Som et resultat, begynner du å føle deg i kontroll, noe som kan positivt redusere din følelse av angst også.

Her er en praktisk øvelse som du kan prøve å håndtere din angst når det oppstår. Det kalles STOP øvelsen og står for: Stopp, ta pusten, observere og fortsett.

• Stopp. Hvis du er midt i noe arbeid eller annen aktivitet, ta litt tid å stoppe hvis du kan. Hvis du føler at du er så opptatt at du ikke engang kan spare noen få minutter for å stoppe, trenger du sannsynligvis virkelig å stoppe. Handlingen med å stoppe hva du gjør, kan ikke være lett, men har en positiv effekt.

• Ta noen oppmerksomme puster. I dette stadiet tar du noen tregte, dype åndedrag. Føl pusten når den beveger seg ned i magen din. Sørg for at magen din utvides etter hvert som du puster inn og kontraherer mens du puster ut.I dette stadiet gjentar du oppmerksomheten din i stedet for å bli tapt i et hav av tanker, følelser og kroppslige opplevelser.

• Observer. Legg merke til kroppslige opplevelser når du er klar. Spesielt, hvis du kan, skift oppmerksomheten mot det fysiske ubehaget. Se om du kan tillate kroppslige følelser å være akkurat som de er. Føl dem sammen med pusten din, med en følelse av godhet i stedet for dømmekraft.

  Du er et menneske og føler deg angst er ganske naturlig. Bruk pusten som et anker, for å støtte din oppmerksomhet på kroppslig ubehag. Så, etter å ha observert kroppen din for en stund, kan du bevege deg på følelser og tanker. Bare se tankene og følelsene og gi dem plass til å gå bort i sin egen tid, hvis de vil.

• Proceed. Ta forsiktig din oppmerksomhet tilbake til det du trenger å gjøre. Når du skifter oppmerksomheten tilbake til ytre verden, gi full oppmerksomhet til dine sanser istedenfor å bli for tapt i tankene, hvis du kan. Fortsett dine daglige aktiviteter med større følelse av aksept og anerkjennelse av dine følelser som de er, å vite at alle følelser er midlertidige og går forbi i tide.

Utfør nå følgende regneark, spesielt når dine angstnivåer føles overveldende, og skriv ned hvilken effekt STOP-øvelsen hadde.

Du prøver ikke å kvitte seg med angsten. Du prøver å skifte holdning til angst, til en av aksept, nysgjerrighet og ikke-dom.

Dato og klokkeslett du trente STOP-øvelsen	Effekt STOP-øvelsen hadde på tankene dine, følelser, kroppslig Sensasjoner og generell holdning

Du kan bruke denne STOP-øvelsen for alle slags forskjellige situasjoner der du trenger å mene deg selv, ikke bare når du føler deg upassende angst. Du kan til og med bruke treningen et par ganger om dagen, uansett hvordan du føler, for å forbedre din evne til å fokusere og slå av ditt automatiske piloten sinn.

Her er noen få daglige tips for å håndtere angst:

• Ta tid hver dag til å trene litt oppmerksomhet meditasjon. Ideelt om 20 minutter om dagen i hvert fall, men enda noen minutter er bedre enn ingen i det hele tatt.

• Gjennomfør STOP-øvelsen eller mini-pustenes meditasjon tre ganger om dagen.

• Gjør en ting om gangen i stedet for multitasking. Når du gjør det ene, gi aktiviteten din full oppmerksomhet. Denne tilnærmingen forhindrer fristelsen til å bli distrahert, noe som kan føre til større angst.

• Ønsker takknemlighet. Tenk på hva som går bra i livet ditt før du går i seng, når du våkner om morgenen eller annen gang i løpet av dagen.

• Tilbring tid med å gjøre en hyggelig tidsfordriv fornuftig hver dag. Denne aktiviteten kan være hagearbeid, matlaging, strikking, vandring i naturen, strøk katten din eller polerer bilen din. Når du gir aktiviteten din forsiktig, oppmerksom oppmerksomhet, beroliger du tankene dine og forbedrer din evne til å skifte oppmerksomheten vekk fra troende unhelpful tanker.

Skriv ned en ting du skal forplikte seg til å gjøre denne uken som du tror kan bidra til å håndtere din angst. Etter at uken er over, merk ned hvilken effekt den hadde og prøv et annet element for den følgende uken.

Hva du skal gjøre denne uken for å prøve å håndtere din angst:

Du merket følgende effekter:

Mindfulness er ikke den eneste måten å håndtere angst på. Du kan også prøve trening, avslapning (for eksempel dyp pusting eller yoga), justere kostholdet ditt, kutte ut alkohol, nikotin og koffein, bli med en støttegruppe eller lese selvhjelpsbøker om angst som anbefales av helsepersonell. Se hva som fungerer for deg!