Lavere tilbake strekker som forbereder deg til å sitte meditasjon - dummies

Hvis du kan sitte i meditasjon i 10 eller 15 minutter hver dag uten ubehag, gratulerer! Du trenger ikke bruke mer tid på å lære å strekke og styrke kroppen din - med mindre du er så tilbøyelig. Men hvis du er som de fleste, vil kroppen din tidlig eller senere begynne å klamre for din oppmerksomhet.

Disse stillingene vil bidra til å strekke og styrke nedre ryggen for å forberede seg på sittende meditasjon.

Kattposer med variasjoner

Se hvordan en katt strekker seg etter en lur, og du forstår hvordan denne posen fikk navnet sitt. Stoffet strekker seg ikke bare og styrker ryggraden for å sitte, men det er også en fin måte å starte dagen på.

Slik trener du katten: Begynn på dine hender og knær med ryggen din parallelt med gulvet og armene og lårene vinkelrett på gulvet (som et firbenet dyr).

1. Når du puster ut, buk ryggraden oppover sakte som en katt, og begynn strekningen i halebenet.

2. Føl deg ryggraden i ryggraden ved hjelp av vertebra.

   Ved høyden på strekningen, trykk haken litt. Når du inhalerer, bøy ryggen nedover, begynner med halebenet og løfter hodet litt på enden av strekningen.

3. Fortsett å puste og strekke på denne måten for 10 til 15 puste.

5. Du kan også gjøre to variasjoner av den foregående kattposisjonen som følger:

   Variasjon 1:

Slå forsiktig på hodet på en fjærposisjon (trinn 1) utånding og se på venstre hofte, mens du samtidig beveger hoften mot hodet ditt. Inhalere og kom tilbake til sentrum og gjenta til den andre siden. Fortsett for 10 til 15 puste.

• Variasjon 2: Flytt hendene litt fra vinkelrett mot fjærbenet og trekk brede sirkler med hoftene dine, fremover mens du puster inn og bakover mens du puster ut. Fortsett for 10 til 15 puste.

• Cobra pose Oppkalt for likhet med den grasiøse ormen, gir denne asana en flott bakoverstrekning for ryggraden din - og en motgift mot enhver tendens til å slakke fremover.

For å få fordelene med denne strekningen, gjør det på denne måten:

Ligg ned med pannen på gulvet.

Legg hendene dine under dine skuldre med fingertuppene vendt fremover og ytre kanten av hendene selv med kanten på skuldrene.

1. Tegn albuene dine slik at armene dine berører sidene på torso.

2. Hold føttene sammen og trykk bena og lårene i gulvet.

3. Løft brystet sakte vekk fra gulvet, løft og strekk fra øvre del av ryggen, med hodet og nakken i linje med ryggraden.

4. Først kan du oppleve at brystet ikke stiger veldig langt, men ikke tvinge deg på noen måte. Din rygg vil gradvis bli mer fleksibel.

5. Hold skuldrene dine avslappet, trykk forsiktig opp brystet ditt oppover og fremover, og åpne magen mens du presser din pubic bein i gulvet.

   Pust dypt og jevnt og hold posen i fem til ti fulle pust.

6. Når du puster ut, setter du langsomt posen, vertebraen ved vertebra, til du igjen ligger med ansiktet ned med pannen på gulvet.

7. Vri hodet til den ene siden og slapp av helt.

8. Locust pose

9. Også oppkalt etter et dyr, tilbakekaller denne asana en gresshopper med buken løftet inn i luften bak den. Fordi den strekker seg og styrker nedre ryggen, gir Locust-posen avgjørende støtte for øvelsen av å sitte opp rett, enten i meditasjon eller annen stillesittende aktivitet.

Her følger du trinnene du følger for å øve denne posen:

Ligg med ansiktet ned med haken på gulvet og armene dine på dine sider, håndflatene oppe.

Gjør en delvis knyttneve med begge hender, beveg armene under kroppen din og plasser hendene under skambenet ditt, tommelen berører lett.

1. På dette punktet kan du gjøre enten den halve Locust eller den fullstendige Locust, som følger:

2. For halv Locust: Kontrakt musklerne dine litt og pust inn. Når du puster ut, løft ett ben helt inn i luften uten å bøye kneet. Hold for fem til ti pusten; Senk deretter beinet og gjør det samme med det andre benet. Gjenta tre eller fire ganger på hver side. Når du er ferdig, snu hodet til den ene siden og slapp av.

3. For full Locust: Kontrakt dine muskler i rumpene litt og innånd. Når du puster ut, løft begge benene helt inn i luften uten å bøye knærne. Hold posen for fem til ti pust, puste dypt inn i magen din; Senk bena, skru hodet til den ene siden, og slapp av.