Hvordan å praktisere sittende meditasjon - dummies

Den oppsiktsvekkende sittepraksis består av flere stadier. Til å begynne med, prøv bare den første fasen - oppmerksomhet om pusten - daglig. Deretter, etter omtrent en uke, kan du utvide meditasjonen for å inkludere mindfulness av pust og kropp, og så videre.

Finn en behagelig oppreist sittestilling på gulvet eller i en stol.

Sørg for at ryggraden er rett hvis du kan.
Intensjonen med denne øvelsen er å være oppmerksom på hva du fokuserer på, i en ikke-dømmende, snill, akseptabel og nysgjerrig måte.

Husk at dette er en tid som er satt helt til deg, en tid for å være oppmerksom og våken til din opplevelse så godt du kan.
Bli klar over følelsen av pusten din.

Tillat oppmerksomheten din å hvile hvor følelsen av pusten din er mest fremtredende. Dette kan være rundt neseborene, ettersom den kule luften kommer inn og den varmere luften forlater nesen. Eller kanskje du legger merke til det mest i brystet når ribbeholderen stiger og faller.

Så snart du har funnet et sted hvor du kan føle pusten, bare hvile din oppmerksomhet der for hver pust og hver utånding. Du trenger ikke å endre tempoet eller dybden av pusten din, du trenger bare å føle hver pust.
Når du hviler på oppmerksomheten på pusten, vil det lenge gå bort.

Det er helt naturlig og ingenting å bekymre seg for. Det faktum at du har blitt klar over at tankene dine har vandret, er et øyeblikk av våkenhet. Merk nå tanken tydelig i ditt eget sinn. Du kan merke det 'tenkning, tenkning' eller hvis du vil være mer spesifikk: 'bekymringsfull, bekymringsfull' eller 'planlegging, planlegging. '

Dette bidrar til å ramme tanken. Deretter forsiktig, vennlig, uten kritikk eller dømmekraft, veiled din oppmerksomhet tilbake til hvor du følte pusten. Ditt sinn kan vandre av tusen ganger, eller i lange perioder. Hver gang, mild, lett og jevnt, rette oppmerksomheten tilbake til pusten, hvis du kan.
Fortsett dette i omtrent ti minutter, eller lenger hvis du vil.

På dette tidspunktet kan du stoppe eller fortsette til neste stadium som er oppmerksomhet for både pust og kropp.

Utvide bevisstheten din fra en fokusert oppmerksomhet på pusten, til en bredere og bredere bevissthet om kroppen som helhet.

Bli klar over hele kroppen sitter i en stabil, balansert og jordet nærvær, som et fjell. Følelsen av å puste er en del av kroppen, så få følelsen av hele kroppen å puste.
Når tankene vandrer ut i tanker, ideer, drømmer eller bekymringer, merker du forsiktig og leder deretter oppmerksomheten tilbake til en følelse av kroppen som helhet, og puster som i trinn 4.
Husk at hele kroppen puster hele tiden, gjennom huden.

Få en følelse av hele kroppen å puste.
Fortsett dette åpne, brede, nysgjerrige, snille og akseptere bevissthet i omtrent ti minutter eller lengre hvis du føler det.

Hvis visse deler av kroppen blir ubehagelig, velger du å puste inn i det ubehag og merke effekten av det, eller sakte og bevisst skifte kroppsstilling for å lindre ubehag.

På dette punktet kan du stoppe eller fortsette å være oppmerksom på lydene.

Gi oppmerksomhet om pust og kropp og bli klar over lydene.

Begynn med å merke lydene fra kroppen din, lydene i rommet du er inne, lydene i bygningen og til slutt lyder det lengst ute. La lydene gjennomsyre deg i stedet for å strekke for å forstå dem. Lytt uten innsats - la det skje i seg selv. Hør uten å merke lyden, så godt du kan.
Så snart du merker at tankene dine tar over, merk tanken og ømmen eskorte oppmerksomheten tilbake til å lytte.
Fortsett å lytte i ti minutter eller så.

På dette tidspunktet kan du stoppe eller fortsette å tenke på tanker og følelser.

Når du er klar, gjør oppmerksomheten din fra den eksterne lydopplevelsen til dine indre tanker.

Tanker kan være i form av lyder du kan høre eller i form av bilder du kan se.
Se tanker oppstår og gå bort.

Hverken tvinge tanker til å oppstå eller presse dem bort. Så godt du kan, skape et mellomrom mellom deg og dine tanker. Legg merke til hvilken effekt dette har, om noen.
Hvor ofte din oppmerksomhet kan bli sittende fast i et tankegang.

Så snart du merker dette, ta et skritt tilbake fra tankene dine og se dem igjen fra en avstand, så godt du kan.
Prøv nå å vende mot følelser.

Legg merke til hva følelser oppstår og om de er positive eller negative. Så langt du kan, åpner du for følelsen og føler den. Er det nytt eller kjent? Har du lyst til å løpe bort eller bli med? Pust inn i følelsen mens du fortsetter å se den. Følg dine følelser på en nysgjerrig måte, som et barn som ser på et nytt leketøy.
Fortsett å øve i ti minutter eller så.

Disse subtile aktivitetene tar tid å utvikle seg. Bare gjør ditt beste og godta, men du føler at de har gått, enten det er vellykket å fokusere eller ikke.

På dette tidspunktet kan du stoppe eller fortsette å velge ukjent bevissthet.

Valgfri bevissthet er rett og slett en åpen bevissthet om det som oppstår i din bevissthet.

Det kan hende lyd, tanker, følelser i kroppen din, følelser eller pusten. Bare vær klar over det på en ekspansiv, mottakelig og innbydende måte.
Hvis du finner tankene dine vandrende, kom tilbake til åndedretthet for å jorde deg selv før du prøver igjen.

Bli nysgjerrig på hva som skjer for deg, i stedet for å prøve å endre noe.
Øv deg i omtrent ti minutter, og begynn å ta med deg sittemeditasjonen.

Gratulerer deg forsiktig med at du har tatt deg tid til å nærme deg helse og velvære i denne praksisen.