Aksept og engasjementsterapi for dummier Cheat Sheet - dummies

Av Freddy Jackson Brown, Duncan Gillard, Steven C. Hayes

Bruk disse nyttige tipsene og pekene på dette Cheat Sheet for å hjelpe deg å forstå aksept og engasjementsterapi (ACT) og hvordan du bruker det til livet ditt.

Forbedre forholdet ditt

Forhold - det være seg familie, venner eller elskere - er prosesser. Og uansett hvor glad og fornøyd du er med de viktige relasjonene i livet ditt, er det alltid rom for forbedring. Forhold, som alle prosesser, ebbe og flyte og presentere deg med utfordringer.

Her er noen få gode teknikker for å hjelpe deg med å engasjere seg på en måte som representerer den typen personen du mest vil være:

• Øv deg med å tenke på å lytte når du samtaler. Ta noen sekunder for å bli klar over din nåværende opplevelse, puste sakte og rytmisk, og vær nøye med både hva som blir sagt og andre aspekter av samspillet, for eksempel tempoet, tonen og volumet til den andres tale, så vel som hennes kroppsspråk.

• Sett deg et daglig mål å gjøre noe fint for noen som er viktig for deg, uansett hvor liten gesturen er.

• Spør vanskelige spørsmål hvis svarene er viktige for deg, selv om du er redd for at de kan føre til smertefulle samtaler eller opplevelser. Ta deg tid til å reflektere over hvordan du best kan stille disse spørsmålene på en måte som er omsorgsfull og medfølende, slik at den andre personen føler seg i stand til å svare ærlig.

• Skriv en liste over de tingene som betyr mest for deg i dine relasjoner med andre mennesker. Prøv å komme opp med ti kvaliteter, for eksempel ærlighet, godhet og tillit, for eksempel. Vurder deretter hver kvalitet i sin tur, og tenk på hvordan du aktivt kan gjøre det til en funksjon av dine nåværende og fremtidige relasjoner.

Utvikle et annet forhold til angst

Angst er egentlig ikke et problem. Det er en naturlig følelse, akkurat som lykke og tristhet. Hvordan du reagerer på sinne, kan imidlertid være problematisk. Hvordan du føler og hva du synes er ikke valg - men du kan velge hvordan du skal handle. Å tillate deg å føle sinne, men å svare på en måte som er ikke-destruktiv og konsistent med dine verdier, er tydelig viktig.

Her er noen tips som hjelper deg med å håndtere sinne:

• Husk at vrede er en naturlig og uunngåelig følelse, som ofte er (kanskje alltid!) For å advare deg om en trussel. Dette kan være en følelsesmessig snarere enn fysisk trussel, for eksempel å være skyld i noe du ikke har gjort eller blitt snakket på aggressivt, uten rettferdighet.

• Når du opplever sinne (selv litt), spør deg selv hva ømme følelser kan ligge under det.Du kan føle selvtillit, forvirring, angst, en følelse av feil eller angre, for eksempel. Spør deg selv om det er mulig å kommunisere de mer kjente følelsene i stedet for sinne og i så fall hva du kan si og hvordan du kan si det.

• Bruk bevisst pust og annen oppmerksomhet for å hjelpe deg med å se sinne uten å reagere på impulsen for å handle på den. Angst er som en kløe - det er utenfor kontrollen din og bare viser seg. Enten du klipper det, er det opp til deg!

Forbedre arbeidslivet ditt

Mange terapeutiske tilnærminger betraktes som bare relevante for de som har et klinisk diagnostisert psykisk problem. Godkjennelse og engasjementsterapi (ACT) er forskjellig i denne forbindelse. Alle og alle kan dra nytte av ACT; det kan brukes på hverdagslige vanskeligheter samt alvorlige problemer, som for eksempel depresjon. Arbeidsplassspenning er for eksempel et svært vanlig problem.

Her er noen ACT-tips for å håndtere stress på arbeidsplassen:

• Sett opp dine verdier - hva slags person du vil være og hvilke personlige egenskaper som er viktige for deg - og tenk på hvordan de relaterer seg til din arbeidsliv. Fra tid til annen, ta en verdi fra denne listen og sett deg et lite personlig mål som er knyttet til det. For eksempel, hvis du verdsetter å være støttende til kollegaer, spør noen som synes å være sliter med å bli med deg for kaffe for å diskutere hvordan ting går.

• Husk at Roma ikke ble bygget på en dag hvis du møtte en overveldende oppgave. Del den oppgaven i små trinn og ta den første!

• Hvis arbeidslivet ditt gjør deg stresset, må du huske at å være frakoblet dine verdier, kan også ta hensyn til den følelsen. Å gjøre noen endringer som gjenspeiler dine verdier - for eksempel å løse for å ha den vanskelige samtalen med sjefen din som du har unngått de siste seks månedene - kan løse problemet eller i det minste gjøre jobben for hardt mer overkommelig.

• Ta litt tid i løpet av arbeidsdagen din til bare å være. Vurder å jobbe gjennom en kort oppmerksomhetstrening - det kan ha en dyp effekt på hvordan du kan føle deg for å omfavne utfordringene du møter daglig.