Behandling av angst med Mindfulness For Dummies Cheat Sheet - Dummies

Av Joelle Jane Marshall

Vil du vite mer om hvordan du klarer din angst med oppmerksomhet? Se på cheat sheet og oppdag de vanlige årsakene til angst. Prøv en kort oppmerksomhetstrening som kan hjelpe din angst. Utforsk måter å håndtere dine engstelige tanker med forsiktighet på. Finn ut enkle måter å være oppmerksom på hver dag. Dette cheat arket gir deg alt det grunnleggende og er en morsom måte å få nyttig informasjon raskt!

Denne oppmerksomhetsøvelsen kalles STOP, som står for Stopp, Ta et pust, følg og fortsett. Du kan bruke den når du føler at din angst begynner å oppstå. Som det er bare en kort meditasjon, kan den brukes hvor som helst; du trenger ikke å sette opp 30 minutter av tiden din for å sitte stille eller ligge ned.

Stopp.

Hvis du er midt i noe, ta deg tid til å stoppe hvis du kan. Hvis du føler deg angst, men tror du er for opptatt av å stoppe, da trenger du virkelig å stoppe og ta en pause.

Ta litt oppmerksom pust neste.
Hvis det hjelper, legg en hånd på magen og følg hvordan den går opp og ned mens du puster inn og ut. Det du gjør nå, er å fokusere oppmerksomheten på pusten og vekk fra følelser, tanker og kroppslige opplevelser.

Observer.
Når du er klar og du har fokusert oppmerksomheten på pusten din, begynn å bli klar over alle dine kroppslige opplevelser. Konsentrere deg spesielt på ethvert fysisk ubehag som du har som følge av din angst. Få en følelse av aksept for disse følelsene og se om du kan tillate dem å være akkurat som de er.

Føl dem samtidig som pusten din, og prøv å bringe vennlighet og varme til dem i stedet for å dømme dem om du kan. Hvis du går seg vill, gå tilbake til pusten og bruk den som en støtte for å fokusere på disse opplevelsene. Etter at du har observert kroppen din for en stund, gå videre til dine følelser og tanker. Prøv å se tankene som observatør og la dem passere i sin egen tid uten å tvinge dem.
Proceed.
Ta forsiktig din oppmerksomhet tilbake til hva du gjorde. Når du tar oppmerksomheten tilbake i din fysiske verden, kan du prøve å fokusere på det du gjorde med oppmerksom oppmerksomhet hvis du kan. For eksempel, hvis du sitter ved skrivebordet skriving, engasjere seg med følelsene av å føle fingrene på tastaturet og vekten av kroppen din på stolen din.

Bare ta med så mye av en følelse av aksept og anerkjennelse mot dine følelser som du kan, vet at dine følelser er midlertidige og til slutt vil gå.

Selv om det ikke finnes en kjent formel som kan forårsake angst hos voksne, miljø, stress, genetikk, oppdragelse og til og med moderne liv, kan det påvirke din angst. Du kan gjenkjenne årsaken til din angst, eller du kan ikke, som noen ganger kan det virke uten klar grunn. Her har jeg skissert de vanlige årsakene til angst.

Genetikk:

Noen studier har vist at angst kan skyldes genetikk. Du kan ha anerkjent angst hos en søsken eller en forelder. Dette er vanskelig å undersøke som angst kan også skyldes eksterne faktorer, for eksempel lav inntekt eller stressende hendelse som har påvirket hele familien. Et spesifikt gen som forårsaker angst har ikke blitt identifisert.

Stress: En liten stress er bra, det holder deg motivert og hjelper deg med å planlegge for fremtiden. Men kronisk stress er ikke bra og kan føre til angst. Kronisk stress kan skyldes arbeidsproblemer, forholdsproblemer, økonomiske vanskeligheter og sosiale forventninger.
Tenk: De fleste angst genereres internt av din egen tenkning, men dette er ikke din feil! Negative eller bekymrende tanker kan lett spiral inn i en konsekvent strøm av unhelpful tanker, kjent som romination.
Barndom: Selv om de spesifikke årsakene til angst ikke er kjent, er det en sammenheng mellom hva som skjer i barndommen og utvikling av angst som en voksen. Det kan være fordi du hadde en engstelig forelder og kopierte sin oppførsel, eller du har opplevd misbruk, en overdrevent kritisk forelder, en overdreven beskyttende forelder eller det kan ha vært alkoholisme i familien eller noe annet traume.
Selvopplevelse: Hvordan du ser deg selv, din egen oppfatning av deg selv, er viktig. De fleste mennesker er uvitende om strømmen av negative tanker som går gjennom hodet og den ekle selvpraten de gir seg selv. Dette kan skje i tilfelle av sosial angst hvor du føler at noen dømmer oppførselen, klærne og utseendet ditt. Denne negative selvpraten er ikke faktisk og kan håndteres med oppmerksomhet.
Negative Media: Folk absorberer mye informasjon hver dag uten å innse om det er positivt eller negativt. Selv om tusenvis av gode gjerninger skjer hver dag, går de fleste av dem ut, mens mange nyheter som sendes ut, er negative. Hvis du ser på nyhetene konsekvent og leser aviser, kan du føle at verden er et fryktelig sted å bo i. Dette kan forårsake angst fordi du kan begynne å frykte at hendelsene på TV kan skje med deg, og dette kan føre til at du bekymrer deg mer.
Sosiale medier: Nettsteder som Facebook og Twitter kan forårsake angst av to hovedårsaker. En er at de kan få deg til å føle seg utilstrekkelig og som om du må "måle opp" til hva vennene dine gjør. For eksempel skriver venner om et nytt hus, ekteskap, ny baby, bil, ny jobb eller en luksusferie, og du kan ikke ha noen av disse for øyeblikket. Den andre grunnen er at du ikke lager noen virkelige sosiale forbindelser.Hvis du har angst, er det viktig at du går ut, møter venner og øker ansikt til ansikt sosiale forbindelser.
Mobiltelefoner: Å ha telefonen slått på hele dagen, slik at alle kan kontakte deg når som helst, kan være stressende og forårsake angst fordi (som telefonen!) Du ikke slår av. Når en arbeids e-post kommer gjennom, føler du deg tvunget til å svare på det når som helst på dagen og natten. Teknologi bør bidra til å lindre stress, ikke forårsake ytterligere angst.
Enkle måter å være oppmerksom på hver dag I tillegg til å gjøre lange formelle, meditære meditasjoner, som kroppsskanning og sittemeditasjon, er det uformelle meditasjoner som du enkelt kan passe inn i rutinen din hver dag. Inkorporere disse med hverdagslige aktiviteter som du allerede gjør.

Børste tennene dine

: Dette kan gjøres på en oppmerksom måte. Føl følelsene på børsten på tennene dine, luk lukten av tannkrem og bruk din motsatte hånd til å føle alle sensasjonene i din arm og hånd som du børster.

Dusj : Føler temperaturen på vannet på huden din, følelsen av tekstur av svampen eller dusjgelen på huden din, lukt dusjen, hør på lyden av vannet.
Rengjøring : Føl følelsene i kroppen din mens du støvsuger eller skrubbe, lytt til lyden av vakuumet på teppet eller svampen på overflaten. Føl alle de forskjellige teksturene på de forskjellige overflatene du kommer i kontakt med. Lukt alle de forskjellige luktene, hvis de ikke er for ubehagelige!
Mindful listening : Engasjere med lydene du kan høre. Legg merke til om tankene dine setter en etikett på dem. Vær oppmerksom på tonehøyde, volum og kvalitet på hver lyd. Lytt til stillheten mellom og under alle lyder. La lyder komme til deg uten å nå for dem.
Mindful Svømming eller trening : Før du trener, for eksempel å svømme eller noe annet, må du ta noen oppmerksomme puster. Engasjere med alle opplevelsene i kroppen din mens du gjør aktiviteten. Koble til opplevelsen av øvelsen. Hvis tankene dine vandrer, ta det forsiktig tilbake til hvilken øvelse du gjør med full oppmerksomhet.
Mindful Cooking : Begynn med noen oppmerksomme puster. Hvis tankene dine vandrer, ta det tilbake til pusten. Føler tekstur av all maten du lager, hvis du kan. Lytt til lyden av hakking, skiver, knekker egg eller hva du måtte gjøre. Lukt alle de forskjellige aromaene som kommer fra maten. Føl alle opplevelsene i kroppen din mens du fortsetter å lage mat. Kontroller at TV-en er slått av og du har full oppmerksomhet på måltidet du forbereder. Hvis tankene dine vandrer bort, før du forsiktig gir det tilbake til det du gjorde.
Oppriktig i naturen : Tilbring tid i naturen. Nyt naturens skjønnhet kan ta deg av automatisk pilot og inn i øyeblikket. Engasjere med naturen rundt deg, pust inn frisk luft og se på naturen eller dyrene. Jo mer tilstede du er, jo mindre tid vil du ha for engstelige og unhelpful tanker.Hvis du bor i en travel by og naturen er vanskelig å finne, bør du vurdere å holde en tildeling, et kjæledyr eller bare en plante som du kan fokusere på og nære.
Mindful eating : Ta noen oppmerksomme puster. Hvis du kan, plukk opp maten du skal konsumere. Undersøk overflaten av maten. Føler tekstur av maten og vekten av den i hånden. Ta maten mot leppene dine. På hvilket tidspunkt kan du føle deg selv å begynne å salivere? Legg maten i munnen og følg vekten på tungen din. Flytt den rundt munnen med tungen. Deretter biter i det, engasjerende med alle følelser når smaken slippes ut og du begynner å tygge. Fortsett å spise maten på en oppmerksom måte.
Drikke te med tankegang : Gjør dette ideelt med koffeinfri eller urtete. Legg teposen i koppen din og legg til varmt vann. Se den stigende dampen og legg merke til eventuelle lukter. Føler varmen på koppen din når du plukker den opp. Engasjere med alle følelser, inkludert smak mens du drikker te. Hvis tankene dine vandrer av, ta det forsiktig tilbake.
Raske måter å håndtere dine engstelige tanker med Mindfully Mindfulness handler ikke om å stoppe tanker, forsøke å undertrykke dem eller ha et klart sinn. Snarere handler det om å bringe dem til overflaten med bevissthet og nysgjerrighet, så du kan klare dem. Når du har endret holdning og oppfatning mot dine tanker, kan de miste sin makt over deg.

Her er noen raske øvelser for å håndtere tankene dine med forsiktighet.

Løv som flyter ned i en bekk

: Ta noen oppmerksom pust og forestill deg at du står ved en bekk. Når du blir klar over en tanke, legg den på et blad og se det flyte bort nedstrøms.

Bubbles : Ta noen oppmerksom pust og visualiser bobler som flyter gjennom luften. Tenk på tankene dine i disse boblene, forsiktig flyte bort.
Skyer i himmelen : Visualiser skyene i himmelen, flyter høyt over deg. Når du blir klar over en tanke, legg den på en sky og se den flyte bort.
Merk dine tanker : Når en bekymret tanke oppstår, prøv å merke det hvis du kan. Er du bekymrende, dommer, planlegger eller er selvkritisk?
Tanke eller fakta? Legg merke til tanken du har. Er det en tanke eller et faktum? Tanker er bare tanker og er ikke nødvendigvis fakta.
Skriv det ned: Skriv ned tankene du har. Noen ganger kan bare selve handlingen med å skrive noe ned føles som en utgivelse.
Mountain Meditation: Forestill deg et høyt og majestetisk fjell som står sterkt i alle årstider og alle vær. Forestill deg selv som dette fjellet, stå sterkt og høyt. Tenk på dine følelser og tanker er som årstidene, stadig skiftende og aldri permanent. De kommer og går, men du forblir stabil, balansert og jordet.
Du er upåvirket av dine tanker og følelser, akkurat som fjellet er upåvirket av årstidene. Din sanne essens er forblir konstant, akkurat som fjellet.