Angst og depresjon Arbeidsbok for dummies Cheat Sheet - dummies

Ved Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Hvis du tror at du kan kjempe med angst og depresjon, undersøk denne sjekklisten for å se om noen av tegn på depresjon eller angst gjelder for deg. Deretter kan du vedta noen teknikker for å håndtere følelsesmessig nød og holde deg selv fokusert på nåtiden.

Tegn på angst og depresjon

Alle bekymrer seg og opplever tristhet, men når disse følelsene forbruker deg og påvirker hvordan du forholder deg til mennesker og situasjoner, kan du håndtere angst og depresjon. Gå gjennom denne listen over mulige indikatorer for emosjonell nød og sjekk alt som gjelder for deg (jo mer du sjekker, desto mer alvorlig er det mulige problemet):

• Jeg bekymrer meg hele tiden.

• Jeg føler meg som en total taper.

• Min appetitt er ikke hva det skal være.

• Jeg føler at jeg ikke kan få pusten min.

• Jeg ser ikke frem til noe.

• Jeg er en veldig nervøs person.

• Jeg kan ikke tenke så vel som jeg burde.

• Jeg føler meg mye skyld.

• Jeg er ikke interessert i å gjøre noe.

• Jeg føler meg håpløs.

• Jeg har mye frykt.

• Min søvn er forstyrret.

• Jeg har hatt tanker om døden i det siste.

• Jeg unngår venner og sosiale situasjoner.

• Jeg kan ikke ta avgjørelser om noe.

• Jeg har ingen energi i det siste.

• Mitt humør har vært veldig lavt.

• Noen ganger føler jeg meg panikk.

• Mitt hjerte løper uten grunn i det hele tatt.

Hvis du tror du kan ha et problem med alvorlig depresjon, angst eller tanker om selvmord, må du straks søke en profesjonell konsultasjon.

Slik håndterer du nød> Bruk disse teknikkene når du føler deg stresset eller litt ned som en måte å lyse på humøret og kvitte deg med den "ikke helt riktige følelsen. “

Exercise. Ta en rask tur, jogge eller danse i minst 15 til 20 minutter. Øke hjertefrekvensen for en stund brenner av engstelige følelser og øker endorfiner, som løfter humøret ditt.

1. Chill out. Fyll en vask eller bolle med isvann. Ta dypt pust og legg ansiktet i vannet i 30 sekunder eller så. Tro det eller ikke, du vil sannsynligvis føle deg mer avslappet (og kanskje litt kjølig) når du er ferdig.

2. Få takknemlig. Stopp hva du gjør akkurat nå og tenk på hva som gjør deg føler deg takknemlig. Gled deg over de små tingene - en god parkeringsplass, muligheten til å lese denne jukseplaten, blomster, god musikk, en søt hund, uansett. Lag en liste over disse tingene, og se gjennom det når du føler deg nede og ut.

3. Pust bedre. Ta et sakte, dypt pust. Hold luften i et øyeblikk, og slipp det så langsomt mens du teller stille til åtte.Gjenta denne pusteøvelsen fire eller fem ganger når du føler deg nødt til å dekomprimere.

4. Å leve for i dag: Et middel for angst og depresjon

Å føle seg skyldig i ting som har skjedd tidligere eller tenkt at noe forferdelig er rett rundt hjørnet, er sentralt i de fleste engstelige og deprimerende tanker. For å holde deg i her og nå, bruk disse teknikkene:

Sett deg stille og ta vare på omgivelsene dine. Legg merke til lyset, lydene og alt rundt deg.

1. Unngå fristelsen til å dømme eller vurdere, og bare observere.

2. Merk pusten din går inn og ut av kroppen din.

3. Legg merke til hvordan kroppen din føles som du sitter.

4. Sitt, pust, observere og være i nåtiden. Hvis tankene dine begynner å dvele på bekymringer eller bekymringer, bare dra deg tilbake til nåtiden.