Triathlon Trening for dummier Cheat Sheet - dummies

Ved Deirdre Pitney, Donna Dourney

Trening for en triatlon tar tid og engasjement, uansett om du starter med en sprint eller forbereder en Iron Man-begivenhet. I hvilken som helst type triathlon, hvordan du oppretter ditt overgangsområde og sørger for at du har alt du trenger for hver hendelse, gjør en forskjell på løpedagens ytelse.

Sjekkliste for triathlon i dag

Triathlonens dag er kommet! For å sikre at du pakker alt du trenger for alle tre aspektene av arrangementet, bruk følgende sjekkliste, som dekker nødvendigheter for svømming, sykling og kjøring:

For svømmingen:	For Run: > Sport badedrakt eller tri suit
Hatt	Goggles
Løpesko	Vesken (avhengig av vanntemperatur og rase)
Sokker, hvis ønskelig	For sykkelen:
Andre ting å ta med:	Sykkel
Raske nummer og rasepakke, hvis du plukket den opp før	hendelsen Polstret sykkel shorts (hvis du har på deg en badedrakt og ikke
a trær) Veibeskrivelse	Skjorte å ha på seg på sykkel og løp (hvis du ikke har på seg en tri
dress) Kroppsslip eller annet smøreprodukt	Hjelm
Plastpose for våte klær etter løpet	Sykkelsko, hvis du skal kjøre med klemløse pedaler
Vær-passende klær for etter løpet	Stokker (valgfritt)
Komfortabel etterløpsko < Solbriller	Solskjerm
Sykling glo ves (valgfritt avhengig av avstand)	Håndklær (en for ditt overgangsområde og en for din
kropp)	Vannflasker fylt med vann eller sportdrink Fotoidentifikasjon (for innsjekking) og USAT-medlemskap kort,
Hvis du er medlem	Ernæringsstenger eller geler Hårbånd, om nødvendig
Racebelt eller en måte å sikre ditt løpnummer på din skjorte	eller shorts
Hjertefrekvensmonitor, hvis ønskelig Grunnleggende verktøy for sykkelen din, inkludert et ekstra rør og	CO
2 patron eller håndpumpe _{Vanntett armbåndsur, hvis ønskelig}	Finn ditt overgangsområde etter løp nummer

Du kan bli tildelt et sted, eller du kan være fri til å velge et åpent sted.

Rakk sykkelen din.

Sett opp sykkelen din med fylte vannflasker i burene og en ernæringsbøyle eller gelpakke festet til styret.

Pump dekkene til riktig lufttrykk, hvis du ikke allerede har det.
Legg et håndkle ved siden av sykkelen og sett sykkelskoene dine på bunnen av håndkleet, nærmest deg, og løpeskoene på toppen av håndkleet.
Åpne skoene så bredt som mulig for å gjøre det enkelt å skyve føttene inn. Legg sokkene dine, hvis du har på seg dem, på toppen av sykkelskoene dine.
Sett hjelmen på styret på sykkelen din, med haken remmen åpen og trukket til utsiden av hjelmen din.
Plasser solbrillene dine med armene som strekker seg på sadlen, på en måte som ligner på hvordan de går på hodet ditt, slik at de ikke faller av hvis noen støter på sykkelen din.
Du kan også plassere dem i hjelmen din, slik at du kan ta dem ut først og sette dem på før du stropper på hjelmen din.

Hvis du skal bruke hansker, åpne hansken til høyre og skyv den på enden av styret på høyre side av sykkelen din; Sett hansken på venstre hånd på venstre håndtak.
Pass på at hanskene er så langt oppe på styrene som de kan gå slik at de ikke faller av hvis sykkelen din er bumped.
Sikre rasenummeret ditt på løpebeltet hvis du skal bruke en, og plasser den over det øverste røret på sykkelen eller på toppen av sykkelskoene dine.

Du kan også bruke sikkerhetsnåler i rasepakken din for å teste ditt løpnummer på baksiden av skjorten du vil ha på deg når du kjører eller løper eller spør noen om å pinne nummeret på baksiden av din tri-dress. Ikke pin nummeret ditt til våtdrakten din.
Hvis du drar på en skjorte etter svømmingen, legg den på saddelen din eller over topprøret.

Gå over overgangsområdet visuelt.
Tenk deg å komme tilbake til stallen etter svømmingen. Legg øynene eller hendene på hvert utstyr du trenger i den rekkefølgen du vil bruke den til. Gjør det samme for når du kommer tilbake fra sykling og trenger å gjøre deg klar til å løpe.

Triatlontyper og avstander
Alle triatlonene er ikke opprettet like. Racer er delt inn i fire grunnleggende avstander, med kurs og kultur som gjør hver enkelt en unik utfordring. Følgende liste viser omtrentlige retningslinjer for de fire avstandene - triathlon kan være litt kortere eller lengre, men dette er en god generell veiledning:
Sprint:

0. 5km til 0. 75km svømme (0,3 til 0,5 mile), 20km til 22km sykkel (12,4 til 13 miles) og 5km løp (3. 1 miles). Super sprints er litt kortere løp: 0. 4km svømmetur (0. 25 mile), 10km sykkel (6,2 miles) og 2. 5km løp (1,5 miles). Sprinten er den mest populære avstanden i sporten. Begynnende triatletter velger oftest sprintavstander som deres første hendelser.

OL:

1. 5 km svømmetur (0,9 mile), 40 km sykkel (24 9 miles) og 10 km løp (6,2 miles). Den offisielle avstanden til den olympiske begivenheten, krever denne begivenheten en god fitness base.

Halv jern: 1. 9km svømmetur (1. 2 miles), 90km sykkel (55. 9 miles) og 21km løp (13 miles). Half Iron-hendelser er langt mer utfordrende enn de kortere avstandene, og noen ganger brukes de som kvalifiserende for Ironman triathlon.Ikke prøv et løp på denne avstanden før du har konkurrert i sprint eller olympiske arrangementer.
Ironman: 3. 8 km svømmetur (180 km), 180 km sykkel (111, 8 miles) og 42 km kjøring (26. 2 miles - en maraton). Hver av bena alene i dette tilfellet utfordrer selv den erfarne utholdenhetsutøveren. Tren for en Ironman-avstand bare etter at du har hatt erfaring i kortere løp og fullført minst ett halvt jern.
Triathlon Treningstidskrav Du kan trene til en super sprint eller sprint triathlon på bare 2 til 4 timer i uken i 12 uker. Som miles legger opp, det gjør også din treningstid. Bruk følgende diagram som en veiledning for å hjelpe deg med å avgjøre om du kan gjøre nødvendig tidsprosess for avstanden, eller hvis du har nok tid til å trene for hendelsen.
Avstand Timer per uke