Pacing Retningslinjer for marathon treningstrening - dummier

Del av kjører en maraton for dummies Cheat Sheet

Når du Tren for en maraton, hver treningsøkt du har har et bestemt tempo assosiert med det, slik at du får mest mulig nytte av det. Bruk disse pacings retningslinjene for treningsøktene dine.

Rekreasjonsløpere bør følge disse retningslinjene for tempo-løp og intervaller: > Tempo-løp (kjører i tempo tempo, som tilsvarer ditt raskeste bærekraftige aerobe tempo)

• Om 10 til 15 sekunder per kilometer langsommere enn tempoet du løper for en 5K-løp

  • Like eller svært nær det tempoet du kjører for en 10K-løp (hvis du er tregere enn om klokken 53.00 til 10k, vil tempoet være litt

  • raskere enn enn 10K-rase) > 80 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens ved å kjøre en mil på et spor (vanligvis fire runder på en outdoo r-spor) mens du har en hjertefrekvensmåler og kjører hvert runde raskere enn den før den, slik at du kjører all-out over det siste fanget.

  • Omtrent 20 til 25 sekunder per kilometer raskere enn 5K rasefart < Om 40 til 45 sekunder per kilometer raskere enn 10K-løpshastighet

    95 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens

• Konkurrerende og høyt utdannede løpere bør følge disse retningslinjene for tempo-løp og intervaller:

  • Tempo-løp

  • Om 25 til 30 sekunder per kilometer langsommere enn 5K-rasehastighet

  • Omtrent 15 til 20 sekunder per kilometer langsommere enn 10K rasefart

85 til 90 prosent av maks hjertefrekvens

Intervaller

• Løpende eller svært nær 2-kilometer (3K) løpshastighet

  • Om 10 til 15 sekunder per kilometer raskere enn 5K-løpshastighet

  • Om 25 til 30 sekunder per kilometer raskere enn 10K rasehastighet

  • 95 til 100 prosent av maks hjertefrekvens